Overhead press

Uitvoering in drie stappen

1. Sta met je voeten op heupbreedte, de stang op je voorste schouders, handen net buiten schouderbreedte. Ellebogen iets voor de stang, span je billen en buik aan.
2. Adem in en duw de stang recht omhoog langs je gezicht, kin even naar achteren. Adem uit als de stang boven je hoofd is en je armen gestrekt zijn.
3. Bovenin staat de stang recht boven het midden van je voet, je hoofd er iets onderdoor. Laat hem gecontroleerd terug naar je schouders zonder door te buigen in je onderrug.

Veelgemaakte fouten

• Fout: achterover leunen en de onderrug hol trekken om de stang omhoog te krijgen. Beter: knijp je billen samen, span je buik aan en pak minder gewicht.
• Fout: de stang in een boog om het hoofd heen duwen. Beter: trek je kin naar achteren en duw de stang in een rechte lijn omhoog.
• Fout: de ellebogen achter de stang laten hangen in de startpositie. Beter: zet je ellebogen iets voor de stang, zodat je onderarmen rechtop staan.

Lichter of zwaarder maken

Lichter: Begin met de lege stang van 20 kilo of een lichtere stang van 10 of 15 kilo als die er is. Is zelfs dat te veel, dan is de schouderpress machine een goede opstap.

Zwaarder: Haal je alle sets, dan komt er 2,5 kilo bij, 1,25 kilo per kant. Grotere sprongen lopen bij deze oefening al snel vast.

Zo zit overhead press in een schema

De bereiken volgen de ACSM Position Stand 2026 en de meta-analyse van Schoenfeld en anderen (2017) over belasting en spiergroei; met elastieken of alleen je lichaamsgewicht wordt het 12 tot 20. Lees meer over herhalingen.

Schema's met deze oefening

• Fitnessschema voor spiermassa, 3 dagen per week→
• Fitnessschema voor spiermassa, 4 dagen per week→
• Fitnessschema voor spiermassa, 5 dagen per week→
• Fitnessschema voor kracht, 3 dagen per week→
• Fitnessschema voor kracht, 4 dagen per week→
• Fitnessschema voor afvallen, 3 dagen per week→
• Fitnessschema voor afvallen, 4 dagen per week→
• Fitnessschema voor 2 dagen per week→
• Fitnessschema voor beginners, 3 dagen per week→

Laatst nagekeken op 29 oktober 2026. Geschreven met hulp van AI en nagekeken door de maker; zie over deze site. Plaatjes en filmpjes van de uitvoering maken we zelf; ze komen in een volgende versie.