Duwen verticaal: schouders
Schouderpress met elastiek
Sta op het elastiek, handvatten op schouderhoogte, duw omhoog. Breder staan maakt hem zwaarder.
Uitvoering in drie stappen
- Ga met beide voeten op het midden van het elastiek staan, voeten op heupbreedte. Pak de handvatten en breng ze naar schouderhoogte, handpalmen naar voren, al wat spanning erop.
- Adem uit en duw de handvatten recht omhoog tot je armen gestrekt zijn. Het elastiek wordt zwaarder naarmate je hoger komt, dus blijf doorduwen tot het einde.
- Laat inademend terug tot schouderhoogte en rem het elastiek af, laat het niet terugschieten. Span je billen aan zodat je niet achterover leunt.
Veelgemaakte fouten
- Fout: met één voet op het elastiek staan zodat het scheef trekt. Beter: zet beide voeten erop, even ver van het midden, dan is de spanning links en rechts gelijk.
- Fout: het elastiek onderin slap laten hangen. Beter: kies een lengte of standbreedte waarbij het op schouderhoogte al licht spant.
- Fout: de handvatten naar voren laten trekken door het elastiek. Beter: houd je onderarmen rechtop en duw bewust recht omhoog langs je oren.
Lichter of zwaarder maken
Lichter: Pak een dunner elastiek of zet je voeten dichter bij elkaar, dan is er minder rek. Begin met 1 arm tegelijk als beide handvatten tegelijk nog te zwaar is.
Zwaarder: Zet je voeten breder uit elkaar of pak een dikker elastiek, dan is de spanning bovenin hoger. Je kunt ook 2 elastieken tegelijk gebruiken of bovenin 1 seconde stilhouden.
Zo zit schouderpress met elastiek in een schema
| Doel | Herhalingen | Rust | Stap omhoog |
|---|---|---|---|
| kracht | 3 tot 6 | 3 min | tempo, hoek of een zwaardere variant |
| spiermassa | 6 tot 10 | 2,5 min | tempo, hoek of een zwaardere variant |
| afvallen | 6 tot 10 | 2,5 min | tempo, hoek of een zwaardere variant |
| conditie | 12 tot 20 | 2,5 min | tempo, hoek of een zwaardere variant |
| fit blijven | 8 tot 12 | 2,5 min | tempo, hoek of een zwaardere variant |
De bereiken volgen de ACSM Position Stand 2026 en de meta-analyse van Schoenfeld en anderen (2017) over belasting en spiergroei; met elastieken of alleen je lichaamsgewicht wordt het 12 tot 20. Lees meer over herhalingen.