Duwen verticaal: schouders
Schouderpress machine
Handvatten op schouderhoogte, duw omhoog en laat gecontroleerd terug. Rug tegen de steun.
Uitvoering in drie stappen
- Stel de stoel zo in dat de handvatten op schouderhoogte beginnen, niet hoger. Ga zitten met je rug tegen de leuning en je voeten plat op de grond.
- Pak de handvatten, adem uit en duw ze omhoog tot je armen bijna gestrekt zijn. Je schouders blijven laag, je hoofd blijft recht.
- Laat de handvatten inademend terug tot schouderhoogte en stop vlak voordat de gewichten de stapel raken. Zo houd je de spanning op je schouders.
Veelgemaakte fouten
- Fout: de stoel te laag zetten zodat de handvatten bij je oren beginnen. Beter: zet de stoel hoger en start op schouderhoogte, dan is de eerste duw niet het zwaarste punt.
- Fout: de rug van de leuning halen en naar voren hangen. Beter: druk je bovenrug en billen tegen de steun, de machine doet de balans voor je.
- Fout: de gewichten elke herhaling op de stapel laten klappen. Beter: rem af en keer net boven de stapel om.
Lichter of zwaarder maken
Lichter: Begin met 1 of 2 plaatjes en kijk of de baan van de machine prettig aanvoelt voor je schouders. De machine vangt de balans op, dus dit is de plek om de beweging te leren.
Zwaarder: Ga 1 plaatje omhoog zodra je alle sets haalt. Zijn de stappen op de stapel te groot, gebruik dan het losse schijfje van 2,5 kilo dat veel machines hebben of laat de handvatten in 3 tellen zakken.
Zo zit schouderpress machine in een schema
| Doel | Herhalingen | Rust | Stap omhoog |
|---|---|---|---|
| kracht | 3 tot 6 | 3 min | 2,5 kilo of een plaatje |
| spiermassa | 6 tot 10 | 2,5 min | 2,5 kilo of een plaatje |
| afvallen | 6 tot 10 | 2,5 min | 2,5 kilo of een plaatje |
| conditie | 12 tot 20 | 2,5 min | 2,5 kilo of een plaatje |
| fit blijven | 8 tot 12 | 2,5 min | 2,5 kilo of een plaatje |
De bereiken volgen de ACSM Position Stand 2026 en de meta-analyse van Schoenfeld en anderen (2017) over belasting en spiergroei; met elastieken of alleen je lichaamsgewicht wordt het 12 tot 20. Lees meer over herhalingen.