Duwen verticaal: schouders
Pike push-up
Heupen hoog in een omgekeerde V, laat je hoofd naar de grond zakken tussen je handen en duw terug. Voeten op een verhoging maakt hem zwaarder.
Uitvoering in drie stappen
- Zet je handen op schouderbreedte op de grond en loop met je voeten naar je handen tot je heupen hoog in de lucht staan, als een omgekeerde V.
- Buig je armen en adem in terwijl je kruin zakt naar een punt vlak voor je handen. Je heupen blijven hoog, je rug blijft recht.
- Duw jezelf uitademend terug omhoog tot je armen gestrekt zijn. Let erop dat je schouders het werk doen en je niet naar voren schuift in een gewone push-up.
Veelgemaakte fouten
- Fout: de heupen laten zakken zodat het een gewone push-up wordt. Beter: loop je voeten dichter naar je handen en duw je billen zo hoog mogelijk.
- Fout: het hoofd recht naar beneden tussen de handen duwen. Beter: mik met je kruin op een punt net voor je handen, dan blijft je onderarm rechtop.
- Fout: de ellebogen wijd opzij laten klappen. Beter: houd ze ongeveer 45 graden van je romp, dan blijft je schouder sterk staan.
Lichter of zwaarder maken
Lichter: Zet je heupen minder hoog en je voeten verder van je handen, dan draag je minder gewicht op je armen. Nog lichter: zet je handen op een bank of kist.
Zwaarder: Zet je voeten op een bank, dan ga je naar de pike push-up met de voeten verhoogd. Of pauzeer 2 tellen met je kruin vlak boven de grond.
Zo zit pike push-up in een schema
| Doel | Herhalingen | Rust | Stap omhoog |
|---|---|---|---|
| kracht | 3 tot 6 | 3 min | tempo, hoek of een zwaardere variant |
| spiermassa | 6 tot 10 | 2,5 min | tempo, hoek of een zwaardere variant |
| afvallen | 6 tot 10 | 2,5 min | tempo, hoek of een zwaardere variant |
| conditie | 12 tot 20 | 2,5 min | tempo, hoek of een zwaardere variant |
| fit blijven | 8 tot 12 | 2,5 min | tempo, hoek of een zwaardere variant |
De bereiken volgen de ACSM Position Stand 2026 en de meta-analyse van Schoenfeld en anderen (2017) over belasting en spiergroei; met elastieken of alleen je lichaamsgewicht wordt het 12 tot 20. Lees meer over herhalingen.