Duwen verticaal: schouders
Arnold press
Begin met de dumbbells voor je gezicht, handpalmen naar je toe, draai tijdens het duwen naar buiten. Lichter dan een gewone press.
Uitvoering in drie stappen
- Zit rechtop met een dumbbell in elke hand voor je schouders, handpalmen naar je gezicht, ellebogen voor je lichaam. Rug tegen de leuning, buik aangespannen.
- Adem uit en duw omhoog terwijl je je ellebogen naar buiten opent en je handen draait. Bovenin wijzen je handpalmen naar voren en zijn je armen gestrekt.
- Draai inademend dezelfde weg terug: eerst de ellebogen zakken, dan de handen naar binnen tot de dumbbells weer voor je gezicht hangen. Rustig tempo, geen zwaai.
Veelgemaakte fouten
- Fout: de draai pas bovenin maken, als de armen al gestrekt zijn. Beter: draai geleidelijk tijdens het duwen, zodat je handpalmen halverwege opzij wijzen.
- Fout: hetzelfde gewicht pakken als bij een gewone schouderpress. Beter: pak 2 kilo lichter per hand, het grotere bereik maakt de oefening zwaarder.
- Fout: de ellebogen bij de start ver uit elkaar laten staan. Beter: houd ze dicht bij elkaar voor je borst, daar begint het rekken van de voorste schouder.
Lichter of zwaarder maken
Lichter: Begin met dumbbells van 3 of 4 kilo en oefen eerst de draai zonder gewicht. Zittend met rugsteun houd je de oefening makkelijker schoon dan staand.
Zwaarder: Pak de volgende dumbbell uit het rek, 1 of 2 kilo zwaarder, zodra je alle sets haalt. Of vertraag het terugdraaien naar 3 tellen per herhaling.
Zo zit arnold press in een schema
| Doel | Herhalingen | Rust | Stap omhoog |
|---|---|---|---|
| kracht | 3 tot 6 | 3 min | 2 kilo per dumbbell |
| spiermassa | 6 tot 10 | 2,5 min | 2 kilo per dumbbell |
| afvallen | 6 tot 10 | 2,5 min | 2 kilo per dumbbell |
| conditie | 12 tot 20 | 2,5 min | 2 kilo per dumbbell |
| fit blijven | 8 tot 12 | 2,5 min | 2 kilo per dumbbell |
De bereiken volgen de ACSM Position Stand 2026 en de meta-analyse van Schoenfeld en anderen (2017) over belasting en spiergroei; met elastieken of alleen je lichaamsgewicht wordt het 12 tot 20. Lees meer over herhalingen.