Fitnessschema voor 2 dagen per week
Twee keer per week je hele lichaam is genoeg om sterker en fitter te worden en het is het minimum uit de Beweegrichtlijnen. Dit schema haalt uit twee trainingen wat eruit te halen is: de grote oefeningen, acht tot twaalf herhalingen en elke spiergroep twee keer per week.
Dag A
59 min| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Squat met halter bovenbenen, billen | 3 | 8 tot 12 | 2,5 min |
| Bankdrukken borst | 3 | 8 tot 12 | 2,5 min |
| Roeien met halter rug | 3 | 8 tot 12 | 2,5 min |
| Roemeense deadlift hamstrings, billen | 3 | 8 tot 12 | 2,5 min |
| Overhead press schouders | 3 | 8 tot 12 | 2,5 min |
| Plank buik | 3 | 10 tot 15 | 75 s |
Dag B
56 min| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Deadlift hamstrings, billen | 3 | 8 tot 12 | 2,5 min |
| Chest press borst | 3 | 8 tot 12 | 2,5 min |
| Lat pulldown rug | 3 | 8 tot 12 | 2,5 min |
| Lunge met dumbbells bovenbenen, billen | 3 | 8 tot 12 | 2,5 min |
| Biceps curl biceps | 3 | 10 tot 15 | 75 s |
| Triceps pushdown triceps | 3 | 10 tot 15 | 75 s |
Zo werkt het schema
- Met twee dagen per week train je elke keer je hele lichaam. Dat is genoeg om sterker te worden; meer dagen geeft meer ruimte voor volume.
- Als beginner ga je op de grote oefeningen elke training een stap omhoog. Na ongeveer 10 weken vlakt dat af; dan schakelt de app naar herhalingen eerst, dan gewicht.
- Een blok duurt 8 weken; de laatste week is lichter: de helft van de sets op negentig procent. Heb je eerder twee of meer van deze signalen (geen zin, slechter slapen, lager dan vorige cyclus, meer pijntjes), dan stelt de app die week eerder voor.
Naast het schema: 150 minuten per week matig bewegen en zo'n 7.000 stappen per dag, volgens de Beweegrichtlijnen.
Waarom dit schema zo is
De Beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad zeggen minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten. De studies naar frequentie laten zien dat twee keer per week per spiergroep de grote stap is; drie keer geeft bij hetzelfde aantal sets weinig extra. Met twee dagen heeft elke training wel vijf sets per oefening nodig om op genoeg sets per week te komen; dat is waarom dit schema per oefening meer sets heeft dan een schema voor drie dagen.
Waar de getallen vandaan komen
- 6 tot 10 sets per spiergroep per week. Meer sets geven meer spiergroei tot ongeveer twintig per week; daarboven levert het weinig op en kost het herstel. Schoenfeld, Ogborn en Krieger 2017; Pelland en anderen 2025. Lees meer.
- Elke spiergroep minstens twee keer per week. Twee keer per week geeft meer groei dan één keer bij hetzelfde aantal sets. Schoenfeld, Ogborn en Krieger 2016. Lees meer.
- 8 tot 12 herhalingen op de grote oefeningen, 2,5 min rust. Licht en zwaar geven dezelfde groei zolang de set dicht bij falen eindigt; twee tot drie minuten rust geeft meer groei dan één minuut. ACSM 2026; Schoenfeld en anderen 2016 en 2017. Lees meer.
- Een lichtere week na elke 8 weken. De helft van de sets op negentig procent, op dezelfde dagen. Bell en anderen 2023. Lees meer.
Veelgestelde vragen
Welke twee dagen?
Met minstens twee dagen ertussen, bijvoorbeeld maandag en donderdag. Twee dagen achter elkaar werkt niet: je spieren hebben de rust nodig en de tweede training is dan slechter.
Kan ik hiermee ook spiermassa opbouwen?
Ja, langzamer dan met drie of vier dagen. Twee keer per week met vijf sets per oefening komt op tien sets per spiergroep per week, de onderkant van het bereik waarin spiergroei plaatsvindt.
Hoe lang duurt een training?
Ongeveer een uur, want er zitten meer sets per oefening in dan bij drie dagen. Heb je minder tijd, dan laat je de laatste oefening vallen.
Moet ik daarnaast nog iets doen?
Bewegen: 150 minuten per week matig, zoals wandelen of fietsen en zo'n 7.000 stappen per dag. Dat is de andere helft van de Beweegrichtlijn.