Armen, schouders en kuiten apart
Triceps pushdown
Ellebogen tegen je lichaam, duw het handvat naar beneden tot je armen gestrekt zijn en laat langzaam terug.
Uitvoering in drie stappen
- Zet de katrol helemaal bovenaan met een touw of recht handvat, of hang het elastiek aan een hoog ankerpunt. Sta rechtop, voeten op heupbreedte, ellebogen gebogen tegen je zij.
- Adem uit en duw het handvat naar beneden tot je armen gestrekt zijn naast je bovenbenen. Je ellebogen blijven op dezelfde plek, je bovenarmen bewegen niet mee.
- Adem in en laat het handvat in 2 seconden terugkomen tot je onderarmen iets voorbij horizontaal zijn. Houd je schouders laag en voel de spanning in je triceps blijven.
Veelgemaakte fouten
- Fout: je leunt met je hele lichaam op het handvat en duwt met je schouders. Beter: neem 2,5 kilo minder en houd je romp rechtop, alleen je onderarmen bewegen.
- Fout: je ellebogen zwaaien naar buiten of naar voren bij het terugkomen. Beter: klem je bovenarmen tegen je ribben en stop de terugweg als je onderarm horizontaal is.
- Fout: met het elastiek sta je te dicht bij het ankerpunt, zodat er bovenaan geen spanning staat. Beter: doe een stap naar achteren of knoop het elastiek korter.
Lichter of zwaarder maken
Lichter: Zet de stapel 2,5 kilo lager, of neem een dunner elastiek. Een touw in plaats van een recht handvat voelt vaak natuurlijker voor je polsen.
Zwaarder: Haal je alle sets, zet de stapel dan 2,5 kilo hoger. Of houd je armen onderaan 1 seconde gestrekt en span je triceps bewust aan voor je terug laat komen.
Zo zit triceps pushdown in een schema
| Doel | Herhalingen | Rust | Stap omhoog |
|---|---|---|---|
| kracht | 6 tot 10 | 75 s | 2,5 kilo of een plaatje |
| spiermassa | 10 tot 15 | 75 s | 2,5 kilo of een plaatje |
| afvallen | 10 tot 15 | 75 s | 2,5 kilo of een plaatje |
| conditie | 15 tot 20 | 75 s | 2,5 kilo of een plaatje |
| fit blijven | 10 tot 15 | 75 s | 2,5 kilo of een plaatje |
De bereiken volgen de ACSM Position Stand 2026 en de meta-analyse van Schoenfeld en anderen (2017) over belasting en spiergroei; met elastieken of alleen je lichaamsgewicht wordt het 12 tot 20. Lees meer over herhalingen.
Schema's met deze oefening
- Fitnessschema voor spiermassa, 3 dagen per week
- Fitnessschema voor spiermassa, 4 dagen per week
- Fitnessschema voor spiermassa, 5 dagen per week
- Fitnessschema voor kracht, 3 dagen per week
- Fitnessschema voor kracht, 4 dagen per week
- Fitnessschema voor afvallen, 3 dagen per week
- Fitnessschema voor 2 dagen per week
- Fitnessschema voor beginners, 3 dagen per week