Armen, schouders en kuiten apart
Triceps extensie met dumbbell
Dumbbell met twee handen boven je hoofd, laat hem achter je hoofd zakken en strek je armen. Ellebogen naar voren houden.
Uitvoering in drie stappen
- Zit of sta rechtop en houd één dumbbell met beide handen vast, handpalmen onder de bovenste schijf. Strek je armen boven je hoofd, ellebogen dicht bij je oren.
- Adem in en laat de dumbbell langzaam achter je hoofd zakken door alleen je ellebogen te buigen. Je bovenarmen blijven stil, je ellebogen wijzen naar voren en niet naar buiten.
- Adem uit en strek je armen tot de dumbbell recht boven je hoofd is. Duw je ribben niet naar voren en houd je onderrug neutraal, ook bij de laatste herhalingen.
Veelgemaakte fouten
- Fout: je ellebogen vallen naar buiten als de dumbbell achter je hoofd is. Beter: knijp je ellebogen naar elkaar toe, desnoods met een lichtere dumbbell tot dat lukt.
- Fout: je maakt een holle rug om de dumbbell boven je te krijgen. Beter: ga zitten op een bank met rugleuning, span je buik aan en houd je ribben laag.
- Fout: je laat de dumbbell maar een klein stukje zakken. Beter: zak tot je onderarmen je biceps bijna raken, de rek onderaan hoort erbij.
Lichter of zwaarder maken
Lichter: Begin met een dumbbell van 4 of 6 kilo en ga zitten met steun in je rug. Lukt het met twee handen nog niet goed, doe hem dan liggend op een bank met twee lichte dumbbells.
Zwaarder: Ga 2 kilo omhoog met de dumbbell. Of zak in 4 seconden en strek dan krachtig uit, zonder pauze bovenaan.
Zo zit triceps extensie met dumbbell in een schema
| Doel | Herhalingen | Rust | Stap omhoog |
|---|---|---|---|
| kracht | 6 tot 10 | 75 s | 2 kilo per dumbbell |
| spiermassa | 10 tot 15 | 75 s | 2 kilo per dumbbell |
| afvallen | 10 tot 15 | 75 s | 2 kilo per dumbbell |
| conditie | 15 tot 20 | 75 s | 2 kilo per dumbbell |
| fit blijven | 10 tot 15 | 75 s | 2 kilo per dumbbell |
De bereiken volgen de ACSM Position Stand 2026 en de meta-analyse van Schoenfeld en anderen (2017) over belasting en spiergroei; met elastieken of alleen je lichaamsgewicht wordt het 12 tot 20. Lees meer over herhalingen.