Armen, schouders en kuiten apart
Triceps dips op een bank
Handen op de rand van een bank achter je, zak tot een rechte hoek in je ellebogen en duw terug. Voeten verder weg maakt hem zwaarder.
Uitvoering in drie stappen
- Zet je handen op de rand van een stevige bank achter je, vingers naar voren, armen gestrekt. Schuif je billen van de bank, voeten plat op de grond, knieën gebogen.
- Adem in en buig je ellebogen recht naar achteren tot ze een hoek van 90 graden maken. Blijf dicht langs de bank, je rug schuurt er bijna tegenaan.
- Adem uit en duw jezelf omhoog tot je armen gestrekt zijn, zonder je ellebogen op slot te gooien. Houd je schouders laag en weg van je oren tijdens de set.
Veelgemaakte fouten
- Fout: je zakt te diep, tot je schouders naar voren rollen. Beter: stop bij een rechte hoek in je ellebogen, dat is diep genoeg voor je triceps.
- Fout: je ellebogen wijken naar buiten. Beter: richt ze recht naar achteren en houd je handen op schouderbreedte.
- Fout: je duwt mee met je benen. Beter: laat je voeten rusten en voel dat het duwen uit je armen komt, anders zet je ze dichterbij.
Lichter of zwaarder maken
Lichter: Zet je voeten dichter bij de bank met je knieën gebogen en zak de eerste weken maar halverwege. Hoe dichter je voeten bij je staan, hoe lichter het wordt.
Zwaarder: Strek je benen helemaal uit met je hielen op de grond, of leg je voeten op een tweede bank. Daarna kun je een schijf van 5 kilo op je bovenbenen leggen.
Zo zit triceps dips op een bank in een schema
| Doel | Herhalingen | Rust | Stap omhoog |
|---|---|---|---|
| kracht | 6 tot 10 | 75 s | tempo, hoek of een zwaardere variant |
| spiermassa | 10 tot 15 | 75 s | tempo, hoek of een zwaardere variant |
| afvallen | 10 tot 15 | 75 s | tempo, hoek of een zwaardere variant |
| conditie | 15 tot 20 | 75 s | tempo, hoek of een zwaardere variant |
| fit blijven | 10 tot 15 | 75 s | tempo, hoek of een zwaardere variant |
De bereiken volgen de ACSM Position Stand 2026 en de meta-analyse van Schoenfeld en anderen (2017) over belasting en spiergroei; met elastieken of alleen je lichaamsgewicht wordt het 12 tot 20. Lees meer over herhalingen.