Duwen horizontaal: borst
Chest press
Handvatten op borsthoogte, duw naar voren tot je armen bijna gestrekt zijn en laat langzaam terug. Schouders laag houden.
Uitvoering in drie stappen
- Stel de stoel zo in dat de handvatten op de hoogte van het midden van je borst zitten. Rug en hoofd tegen de leuning, voeten plat, schouders laag.
- Breng de handvatten met het pedaal bij je voeten naar voren als de machine dat heeft. Duw ze dan weg terwijl je uitademt tot je armen bijna gestrekt zijn.
- Laat de handvatten in 2 tot 3 seconden terugkomen tot je ellebogen net achter je lichaam zijn en adem in. Houd je schouders laag en je borst open.
Veelgemaakte fouten
- Fout: je trekt je schouders op naar je oren tijdens het duwen. Beter: duw je schouders eerst naar beneden en houd ze daar, je nek blijft ontspannen.
- Fout: de stoel staat te laag en je duwt schuin omhoog. Beter: zet de stoel zo dat de handvatten precies op borsthoogte beginnen.
- Fout: je laat de stapel terugklappen. Beter: rem de terugweg af en laat de platen elkaar onderin niet raken.
Lichter of zwaarder maken
Lichter: Steek de pen in een van de bovenste platen en voel eerst hoe de beweging loopt. Twee lichte sets zijn genoeg om de juiste instelling te vinden.
Zwaarder: Gaan alle sets goed, dan gaat de pen één plaat lager. Of je laat de handvatten in 4 seconden terugkomen en duwt in 1 seconde weg.
Zo zit chest press in een schema
| Doel | Herhalingen | Rust | Stap omhoog |
|---|---|---|---|
| kracht | 3 tot 6 | 3 min | 2,5 kilo of een plaatje |
| spiermassa | 6 tot 10 | 2,5 min | 2,5 kilo of een plaatje |
| afvallen | 6 tot 10 | 2,5 min | 2,5 kilo of een plaatje |
| conditie | 12 tot 20 | 2,5 min | 2,5 kilo of een plaatje |
| fit blijven | 8 tot 12 | 2,5 min | 2,5 kilo of een plaatje |
De bereiken volgen de ACSM Position Stand 2026 en de meta-analyse van Schoenfeld en anderen (2017) over belasting en spiergroei; met elastieken of alleen je lichaamsgewicht wordt het 12 tot 20. Lees meer over herhalingen.
Schema's met deze oefening
- Fitnessschema voor spiermassa, 3 dagen per week
- Fitnessschema voor spiermassa, 4 dagen per week
- Fitnessschema voor kracht, 3 dagen per week
- Fitnessschema voor kracht, 4 dagen per week
- Fitnessschema voor afvallen, 3 dagen per week
- Fitnessschema voor afvallen, 4 dagen per week
- Fitnessschema voor 2 dagen per week
- Fitnessschema voor beginners, 3 dagen per week
- Fitnessschema voor 60-plussers, 3 dagen per week