Dips
Tussen twee steunen, zak tot je bovenarmen horizontaal zijn en duw terug. Leun iets voorover voor je borst, rechtop voor je triceps.
Uitvoering in drie stappen
- Pak beide steunen met gestrekte armen, schouders naar beneden gedrukt, weg van je oren. Kruis je enkels achter je en leun iets voorover.
- Adem in en buig je armen tot je bovenarmen ongeveer horizontaal zijn. Je ellebogen gaan naar achteren, je borst zakt gecontroleerd tussen de steunen.
- Duw jezelf uitademend omhoog tot je armen weer gestrekt zijn. Leun voorover voor meer borst, blijf rechtop voor meer triceps.
Veelgemaakte fouten
- Fout: veel te diep zakken waardoor de schouders naar voren rollen. Beter: stop als je bovenarmen horizontaal zijn, dan werk je in een bereik dat je schouders aankunnen.
- Fout: de schouders optrekken naar de oren bovenin. Beter: duw je schouders actief naar beneden en houd je nek lang.
- Fout: de benen heen en weer zwaaien om vaart te maken. Beter: houd je enkels gekruist en stil en maak elke herhaling even langzaam.
Lichter of zwaarder maken
Lichter: Begin met bankdips: handen op de rand van een bank, voeten op de grond en zak tot je bovenarmen horizontaal zijn. Lukt dat, dan doe je aan de steunen alleen het zakken in 4 tellen en klim je via een opstapje weer omhoog.
Zwaarder: Hang een dipgordel met een schijf om of klem een dumbbell tussen je enkels, begin met 2,5 kilo erbij. Zonder extra gewicht pauzeer je 2 tellen onderin elke herhaling.
Zo zit dips in een schema
| Doel | Herhalingen | Rust | Stap omhoog |
|---|---|---|---|
| kracht | 3 tot 6 | 3 min | tempo, hoek of een zwaardere variant |
| spiermassa | 6 tot 10 | 2,5 min | tempo, hoek of een zwaardere variant |
| afvallen | 6 tot 10 | 2,5 min | tempo, hoek of een zwaardere variant |
| conditie | 12 tot 20 | 2,5 min | tempo, hoek of een zwaardere variant |
| fit blijven | 8 tot 12 | 2,5 min | tempo, hoek of een zwaardere variant |
De bereiken volgen de ACSM Position Stand 2026 en de meta-analyse van Schoenfeld en anderen (2017) over belasting en spiergroei; met elastieken of alleen je lichaamsgewicht wordt het 12 tot 20. Lees meer over herhalingen.