Duwen horizontaal: borst
Schuin bankdrukken met dumbbells
Bank op dertig graden, duw de dumbbells omhoog en iets naar binnen. Goed voor het bovenste deel van je borst.
Uitvoering in drie stappen
- Zet de bank op ongeveer 30 graden. Ga zitten met de dumbbells op je knieën, leun achterover en breng ze mee naar schouderhoogte.
- Adem in en laat de dumbbells zakken tot ze ter hoogte van je bovenste borst zijn. Je onderarmen blijven rechtop staan onder de gewichten.
- Duw ze uitademend omhoog en iets naar binnen tot boven je sleutelbeenderen. Hoofd en billen blijven tegen de bank, voeten plat op de vloer.
Veelgemaakte fouten
- Fout: de bank veel te steil zetten, bijna rechtop. Beter: blijf tussen 30 en 45 graden, anders wordt het een schouderoefening.
- Fout: de onderrug van de bank tillen om meer te kunnen duwen. Beter: houd je rug tegen de bank en kies een gewicht dat je zonder trucjes omhoog krijgt.
- Fout: te kort zakken uit angst voor de schouder. Beter: laat de dumbbells rustig tot borsthoogte komen, zover je schouders het toelaten.
Lichter of zwaarder maken
Lichter: Begin met dumbbells van 6 of 8 kilo, ongeveer 2 kilo lichter dan op de vlakke bank. Zijn ze nog te zwaar, zet de bank dan iets vlakker.
Zwaarder: Pak de volgende dumbbell in het rek zodra je alle sets haalt, meestal 2 kilo erbij per hand. Of hou de dumbbells onderin 2 tellen stil voordat je duwt.
Zo zit schuin bankdrukken met dumbbells in een schema
| Doel | Herhalingen | Rust | Stap omhoog |
|---|---|---|---|
| kracht | 3 tot 6 | 3 min | 2 kilo per dumbbell |
| spiermassa | 6 tot 10 | 2,5 min | 2 kilo per dumbbell |
| afvallen | 6 tot 10 | 2,5 min | 2 kilo per dumbbell |
| conditie | 12 tot 20 | 2,5 min | 2 kilo per dumbbell |
| fit blijven | 8 tot 12 | 2,5 min | 2 kilo per dumbbell |
De bereiken volgen de ACSM Position Stand 2026 en de meta-analyse van Schoenfeld en anderen (2017) over belasting en spiergroei; met elastieken of alleen je lichaamsgewicht wordt het 12 tot 20. Lees meer over herhalingen.