Duwen horizontaal: borst
Diamant push-up
Push-up met je handen dicht bij elkaar onder je borst, duimen en wijsvingers tegen elkaar. Zwaarder voor je triceps.
Uitvoering in drie stappen
- Ga in push-up houding met je handen onder je borst, duimen en wijsvingers tegen elkaar in de vorm van een ruit. Voeten bij elkaar, lichaam gestrekt.
- Adem in en zak met je borst richting je handen. Houd je ellebogen dicht langs je ribben, ze wijzen naar achteren in plaats van opzij.
- Druk je uitademend omhoog tot je armen gestrekt zijn en span bovenin je triceps aan. Je romp blijft de hele tijd stijf als een plank.
Veelgemaakte fouten
- Fout: de handen onder het gezicht zetten in plaats van onder de borst. Beter: schuif je handen terug tot je borstbeen precies boven de ruit zakt.
- Fout: de ellebogen naar buiten laten klappen omdat het zwaar wordt. Beter: houd ze langs je lichaam en doe liever minder herhalingen die goed zijn.
- Fout: de polsen te ver naar binnen draaien zodat ze pijn doen. Beter: laat een paar centimeter ruimte tussen je duimen als een gesloten ruit niet lekker voelt.
Lichter of zwaarder maken
Lichter: Doe hem eerst op je knieën of met je handen op een bank, dan draag je minder van je gewicht. Je kunt ook je handen op 10 cm van elkaar zetten en van daaruit langzaam naar de ruit toe werken.
Zwaarder: Zet je voeten op een bank of trek een rugzak aan met 5 kilo erin. Zonder materiaal houd je onderin 2 tellen stil met je borst vlak boven je handen.
Zo zit diamant push-up in een schema
| Doel | Herhalingen | Rust | Stap omhoog |
|---|---|---|---|
| kracht | 3 tot 6 | 3 min | tempo, hoek of een zwaardere variant |
| spiermassa | 6 tot 10 | 2,5 min | tempo, hoek of een zwaardere variant |
| afvallen | 6 tot 10 | 2,5 min | tempo, hoek of een zwaardere variant |
| conditie | 12 tot 20 | 2,5 min | tempo, hoek of een zwaardere variant |
| fit blijven | 8 tot 12 | 2,5 min | tempo, hoek of een zwaardere variant |
De bereiken volgen de ACSM Position Stand 2026 en de meta-analyse van Schoenfeld en anderen (2017) over belasting en spiergroei; met elastieken of alleen je lichaamsgewicht wordt het 12 tot 20. Lees meer over herhalingen.