Bankdrukken

Uitvoering in drie stappen

1. Lig met je ogen onder de stang, voeten plat op de grond. Trek je schouderbladen naar elkaar en naar beneden en pak de stang iets breder dan je schouders.
2. Til de stang uit het rek boven je schouders, adem in en laat hem gecontroleerd zakken naar je onderste borst. Ellebogen ongeveer 45 graden van je lichaam, polsen recht.
3. Raak je borst licht aan en duw de stang recht omhoog terwijl je uitademt. Houd je billen op de bank en je voeten stevig in de grond gedrukt.

Veelgemaakte fouten

• Fout: je ellebogen staan wijd op schouderhoogte. Beter: houd ze ongeveer 45 graden van je lichaam, dan blijven je schouders in een sterke positie.
• Fout: je laat de stang op je borst stuiteren. Beter: raak je borst zacht aan, stop heel even en duw dan pas.
• Fout: je schouders komen van de bank als je duwt. Beter: houd je schouderbladen de hele set naar elkaar getrokken, alsof je ze in de bank duwt.

Lichter of zwaarder maken

Lichter: Begin met de lege stang van 20 kilo. Is die nog te zwaar, dan doe je push-ups of de chest press op de machine tot de stang lukt.

Zwaarder: Haal je alle sets, dan gaat er de volgende keer 2,5 kilo bij. Vraag bij zware sets iemand om te spotten.

Zo zit bankdrukken in een schema

De bereiken volgen de ACSM Position Stand 2026 en de meta-analyse van Schoenfeld en anderen (2017) over belasting en spiergroei; met elastieken of alleen je lichaamsgewicht wordt het 12 tot 20. Lees meer over herhalingen.

Schema's met deze oefening

• Fitnessschema voor spiermassa, 3 dagen per week→
• Fitnessschema voor spiermassa, 4 dagen per week→
• Fitnessschema voor spiermassa, 5 dagen per week→
• Fitnessschema voor kracht, 3 dagen per week→
• Fitnessschema voor kracht, 4 dagen per week→
• Fitnessschema voor afvallen, 3 dagen per week→
• Fitnessschema voor afvallen, 4 dagen per week→
• Fitnessschema voor 2 dagen per week→
• Fitnessschema voor beginners, 3 dagen per week→

Laatst nagekeken op 29 oktober 2026. Geschreven met hulp van AI en nagekeken door de maker; zie over deze site. Plaatjes en filmpjes van de uitvoering maken we zelf; ze komen in een volgende versie.