Plank

Uitvoering in drie stappen

1. Steun op je onderarmen met je ellebogen recht onder je schouders, tenen in de grond, voeten op heupbreedte. Kom omhoog tot je hoofd, heupen en hielen één rechte lijn vormen.
2. Span je buik aan alsof je een stomp verwacht, knijp je billen samen en duw je onderarmen in de grond. Blijf rustig doorademen, houd je adem niet vast.
3. Houd de positie 30 tot 60 seconden vast zonder dat je onderrug doorzakt of je billen omhoog komen. Zakt je heup, dan is de set klaar: knieën neer en rust.

Veelgemaakte fouten

• Fout: je heupen zakken door en je onderrug wordt hol. Beter: kantel je bekken iets naar achteren door je billen aan te spannen en houd de set korter, bijvoorbeeld 20 seconden.
• Fout: je billen steken omhoog als een tent. Beter: laat je heupen zakken tot ze in de lijn tussen schouders en hielen zitten, vraag iemand om te kijken of film jezelf van opzij.
• Fout: je houdt je adem in en wordt rood. Beter: tel hardop of adem rustig door, de spanning in je buik blijft ook als je ademt.
• Fout: je hangt in je schouders met je schouderbladen naar elkaar. Beter: duw je onderarmen actief in de grond zodat je bovenrug breed en stevig wordt.

Lichter of zwaarder maken

Lichter: Doe de plank op je knieën met je heupen nog steeds in één lijn met je schouders, of zet je onderarmen op een bank zodat je schuiner staat. Begin met 15 seconden.

Zwaarder: Houd hem langer vast, in stappen van 10 seconden tot 60. Lukt dat, dan til je één voet 5 cm van de grond of leg je een schijf van 5 kilo tussen je schouderbladen.

Zo zit plank in een schema

Plank gaat op tijd in plaats van op herhalingen: drie sets van 20 tot 60 seconden, met 75 s rust. Zwaarder maken doe je met de duur of met de varianten hierboven, niet met meer sets.

Schema's met deze oefening

• Fitnessschema voor spiermassa, 3 dagen per week→
• Fitnessschema voor spiermassa, 4 dagen per week→
• Fitnessschema voor spiermassa, 5 dagen per week→
• Fitnessschema voor kracht, 3 dagen per week→
• Fitnessschema voor kracht, 4 dagen per week→
• Fitnessschema voor afvallen, 3 dagen per week→
• Fitnessschema voor afvallen, 4 dagen per week→
• Fitnessschema voor 2 dagen per week→
• Fitnessschema voor beginners, 3 dagen per week→

Laatst nagekeken op 29 oktober 2026. Geschreven met hulp van AI en nagekeken door de maker; zie over deze site. Plaatjes en filmpjes van de uitvoering maken we zelf; ze komen in een volgende versie.