Buik en romp
Crunch aan de kabel
Geknield met het touw achter je hoofd, rol je bovenlichaam naar je knieën en kom langzaam omhoog. Trek niet aan je nek.
Uitvoering in drie stappen
- Zet de katrol bovenaan met een touw en kniel met je gezicht naar de toren, 50 cm ervandaan. Houd het touw met beide handen naast je slapen, ellebogen naar binnen.
- Adem uit en rol je bovenlichaam naar beneden, wervel voor wervel, tot je ellebogen richting je knieën wijzen. Je heupen blijven stil boven je knieën, je buik doet het werk.
- Adem in en kom langzaam terug omhoog tot je rug weer recht is, zonder het gewicht te laten neerkomen. Je handen blijven naast je hoofd, je trekt nergens aan.
Veelgemaakte fouten
- Fout: je buigt vanuit je heupen en zakt met een rechte rug naar voren. Beter: houd je heupen stil en rol alleen je ribben richting je bekken, de beweging is klein.
- Fout: je trekt het touw met je armen naar beneden. Beter: klem het touw tegen je slapen en denk aan je ellebogen die naar je knieën gaan, niet aan je handen.
- Fout: je gebruikt te veel gewicht en trekt aan je nek. Beter: zet de stapel 2,5 kilo of 5 kilo lager en voel dat alleen je buik samentrekt.
Lichter of zwaarder maken
Lichter: Zet de stapel 2,5 kilo lager en maak de beweging kleiner. Zonder kabel doe je een gewone crunch op de grond met je handen naast je slapen.
Zwaarder: Zet er 2,5 kilo bij als je alle herhalingen van alle sets netjes haalt. Of houd de onderste stand 2 seconden vast met je buik maximaal aangespannen voor je terugkomt.
Zo zit crunch aan de kabel in een schema
| Doel | Herhalingen | Rust | Stap omhoog |
|---|---|---|---|
| kracht | 6 tot 10 | 75 s | 2,5 kilo of een plaatje |
| spiermassa | 10 tot 15 | 75 s | 2,5 kilo of een plaatje |
| afvallen | 10 tot 15 | 75 s | 2,5 kilo of een plaatje |
| conditie | 15 tot 20 | 75 s | 2,5 kilo of een plaatje |
| fit blijven | 10 tot 15 | 75 s | 2,5 kilo of een plaatje |
De bereiken volgen de ACSM Position Stand 2026 en de meta-analyse van Schoenfeld en anderen (2017) over belasting en spiergroei; met elastieken of alleen je lichaamsgewicht wordt het 12 tot 20. Lees meer over herhalingen.