Buik en romp
Hangend beenheffen
Hang aan een stang en hef je knieën naar je borst zonder te zwaaien. Gestrekte benen is de zware versie.
Uitvoering in drie stappen
- Hang aan een stang met je handen op schouderbreedte, handpalmen van je af. Maak je lang en span je schouders aan, zodat je niet slap in je gewrichten hangt.
- Adem uit en trek je knieën naar je borst en kantel je bekken mee omhoog, zodat je buik het werk doet. Houd bovenaan 1 seconde vast.
- Adem in en laat je benen in 3 seconden zakken tot je weer recht hangt, zonder te slingeren. Wacht tot je helemaal stil hangt voor de volgende herhaling.
Veelgemaakte fouten
- Fout: je zwaait je benen omhoog met een slinger uit je heupen. Beter: begin elke herhaling vanuit volledige stilstand en til langzaam, al haal je dan minder herhalingen.
- Fout: je heft alleen je benen en je bekken blijft stil, zodat vooral je heupbuigers werken. Beter: rol je bekken bovenaan mee omhoog, alsof je je knieën naar je borst wilt trekken en niet alleen omhoog.
- Fout: je laat de benen vallen op de weg terug. Beter: rem af in 3 seconden, dat is waar je buik het hardst werkt.
Lichter of zwaarder maken
Lichter: Hef eerst alleen je knieën tot heuphoogte, of doe de oefening in een stoel met armsteunen zodat je schouders rust hebben. Liggend beenheffen op de grond is de stap daarvoor.
Zwaarder: Strek je benen en hef ze gestrekt tot horizontaal, later tot aan de stang. Of klem een medicijnbal van 2 kilo tussen je knieën.
Zo zit hangend beenheffen in een schema
| Doel | Herhalingen | Rust | Stap omhoog |
|---|---|---|---|
| kracht | 6 tot 10 | 75 s | tempo, hoek of een zwaardere variant |
| spiermassa | 10 tot 15 | 75 s | tempo, hoek of een zwaardere variant |
| afvallen | 10 tot 15 | 75 s | tempo, hoek of een zwaardere variant |
| conditie | 15 tot 20 | 75 s | tempo, hoek of een zwaardere variant |
| fit blijven | 10 tot 15 | 75 s | tempo, hoek of een zwaardere variant |
De bereiken volgen de ACSM Position Stand 2026 en de meta-analyse van Schoenfeld en anderen (2017) over belasting en spiergroei; met elastieken of alleen je lichaamsgewicht wordt het 12 tot 20. Lees meer over herhalingen.