Farmer walk

Uitvoering in drie stappen

1. Zet twee dumbbells naast je voeten, zak door je knieën met een rechte rug en pak ze vast. Kom omhoog en sta rechtop, borst vooruit, schouders laag en naar achteren.
2. Loop met korte, snelle passen 20 tot 40 meter rechtuit, of 20 tot 40 seconden heen en weer. Adem rustig door, kijk recht vooruit en houd je buik aangespannen.
3. Stop, zak weer door je knieën met een rechte rug en zet de dumbbells gecontroleerd neer. Laat ze niet vallen en buig niet voorover vanuit je onderrug.

Veelgemaakte fouten

• Fout: je hangt scheef naar één kant of leunt naar voren. Beter: denk aan een touwtje dat je kruin omhoog trekt en neem per hand 2 kilo minder tot je recht loopt.
• Fout: je schouders rollen naar voren en je bovenrug wordt rond. Beter: trek je schouderbladen iets naar achteren en naar beneden voor je de eerste stap zet.
• Fout: je neemt grote passen en de dumbbells slingeren tegen je benen. Beter: korte, snelle pasjes met je voeten onder je heupen, de dumbbells blijven stil.
• Fout: je bukt met een ronde rug om de dumbbells op te pakken of neer te zetten. Beter: pak en zet ze neer als een deadlift, met je borst vooruit en je heupen naar achteren.

Lichter of zwaarder maken

Lichter: Begin met dumbbells van 8 of 10 kilo per hand en loop 20 meter. Lukt dat, dan maak je eerst de afstand langer en pas daarna de dumbbells zwaarder.

Zwaarder: Ga 2 kilo per dumbbell omhoog, of loop 10 meter verder met hetzelfde gewicht. Een dikkere stang of handdoeken om de handvatten maken je greep het zwaarste onderdeel.

Zo zit farmer walk in een schema

Farmer walk gaat op tijd in plaats van op herhalingen: drie sets van 20 tot 60 seconden, met 75 s rust. Zwaarder maken doe je met de duur of met de varianten hierboven, niet met meer sets.

Laatst nagekeken op 29 oktober 2026. Geschreven met hulp van AI en nagekeken door de maker; zie over deze site. Plaatjes en filmpjes van de uitvoering maken we zelf; ze komen in een volgende versie.