Buik en romp
Dead bug
Op je rug, armen en benen omhoog, strek tegenovergestelde arm en been uit zonder dat je onderrug van de grond komt. Rustig ademen.
Uitvoering in drie stappen
- Lig op je rug met je armen recht omhoog naar het plafond en je knieën boven je heupen, onderbenen horizontaal. Druk je onderrug tegen de vloer en houd dat zo.
- Adem uit en strek langzaam je rechterarm achter je hoofd en je linkerbeen naar voren, tot ze vlak boven de grond zweven. Je onderrug blijft tegen de vloer.
- Adem in en breng arm en been terug naar de beginstand, dan wissel je van kant. Voelt je onderrug loskomen, dan strek je minder ver uit.
Veelgemaakte fouten
- Fout: je onderrug komt van de grond zodra je been zakt. Beter: strek je been hoger uit, meer richting het plafond. Bouw de hoogte daarna in stappen af.
- Fout: je gaat te snel en wisselt in een zwaai van kant. Beter: tel 3 seconden heen en 3 seconden terug, de langzame versie is de echte oefening.
- Fout: je houdt je adem vast tijdens het strekken. Beter: adem uit terwijl je strekt, dan blijft je buik aangespannen en je onderrug laag.
Lichter of zwaarder maken
Lichter: Beweeg alleen je benen en houd je armen stil omhoog, of schuif alleen één hiel over de vloer naar voren en terug. Dat is de eerste stap.
Zwaarder: Houd de gestrekte stand 3 seconden vast voor je terugkomt. Of houd een dumbbell van 2 kilo in de strekkende hand, dat maakt het stil houden van je romp zwaarder.
Zo zit dead bug in een schema
| Doel | Herhalingen | Rust | Stap omhoog |
|---|---|---|---|
| kracht | 6 tot 10 | 75 s | tempo, hoek of een zwaardere variant |
| spiermassa | 10 tot 15 | 75 s | tempo, hoek of een zwaardere variant |
| afvallen | 10 tot 15 | 75 s | tempo, hoek of een zwaardere variant |
| conditie | 15 tot 20 | 75 s | tempo, hoek of een zwaardere variant |
| fit blijven | 10 tot 15 | 75 s | tempo, hoek of een zwaardere variant |
De bereiken volgen de ACSM Position Stand 2026 en de meta-analyse van Schoenfeld en anderen (2017) over belasting en spiergroei; met elastieken of alleen je lichaamsgewicht wordt het 12 tot 20. Lees meer over herhalingen.
Schema's met deze oefening
- Fitnessschema voor spiermassa, 3 dagen per week
- Fitnessschema voor spiermassa, 4 dagen per week
- Fitnessschema voor kracht, 3 dagen per week
- Fitnessschema voor kracht, 4 dagen per week
- Fitnessschema voor afvallen, 3 dagen per week
- Fitnessschema voor afvallen, 4 dagen per week
- Fitnessschema voor beginners, 3 dagen per week