Buik en romp
Pallof press
Zijwaarts naast de kabel, handvat voor je borst, duw recht naar voren en houd je romp stil tegen de trek in. Beide kanten.
Uitvoering in drie stappen
- Zet de katrol op borsthoogte of knoop het elastiek op die hoogte vast. Sta zijwaarts naast het ankerpunt, voeten op schouderbreedte, handvat met beide handen tegen je borstbeen.
- Adem uit en duw het handvat naar voren tot je armen gestrekt zijn. De kabel wil je naar de toren draaien, jij houdt je heupen en schouders recht naar voren.
- Adem in en breng het handvat in 2 seconden terug naar je borst, met dezelfde controle. Doe alle herhalingen aan één kant en draai dan om voor de andere kant.
Veelgemaakte fouten
- Fout: je staat zo dicht bij de toren dat er bij je borst geen spanning staat. Beter: stap zijwaarts weg tot het elastiek of de kabel al trekt terwijl je handen nog tegen je borst zijn.
- Fout: je romp draait mee met de trek zodra je armen gestrekt zijn. Beter: span je buik en billen aan voor je duwt en kies een gewicht waarbij je helemaal stil kunt blijven staan.
- Fout: je duwt schuin naar de toren toe in plaats van recht vooruit. Beter: richt je handen op een punt recht voor je borstbeen en houd ze daar 1 seconde.
Lichter of zwaarder maken
Lichter: Zet de katrol 2,5 kilo lager of neem een dunner elastiek. Zet een knie op de grond of ga iets dichter bij het ankerpunt staan, dat maakt het stil houden makkelijker.
Zwaarder: Ga 2,5 kilo omhoog of ga verder van het ankerpunt staan. Of houd je armen gestrekt 3 seconden stil voor je terugkomt, met je voeten dicht bij elkaar.
Zo zit pallof press in een schema
| Doel | Herhalingen | Rust | Stap omhoog |
|---|---|---|---|
| kracht | 6 tot 10 | 75 s | 2,5 kilo of een plaatje |
| spiermassa | 10 tot 15 | 75 s | 2,5 kilo of een plaatje |
| afvallen | 10 tot 15 | 75 s | 2,5 kilo of een plaatje |
| conditie | 15 tot 20 | 75 s | 2,5 kilo of een plaatje |
| fit blijven | 10 tot 15 | 75 s | 2,5 kilo of een plaatje |
De bereiken volgen de ACSM Position Stand 2026 en de meta-analyse van Schoenfeld en anderen (2017) over belasting en spiergroei; met elastieken of alleen je lichaamsgewicht wordt het 12 tot 20. Lees meer over herhalingen.