Trekken verticaal: rug
Pull-up
Hang met gestrekte armen, trek je kin boven de stang en zak helemaal terug. Nog te zwaar? Een elastiek onder je voeten of alleen het zakken.
Uitvoering in drie stappen
- Pak de stang iets breder dan schouderbreedte met je handpalmen van je af. Hang met gestrekte armen, trek je schouderbladen iets omlaag en span je buik aan.
- Adem uit en trek jezelf omhoog door je ellebogen naar je heupen te brengen. Ga door tot je kin boven de stang is, zonder te zwaaien.
- Adem in en zak in 2 tot 3 seconden gecontroleerd terug tot je armen weer helemaal gestrekt zijn. Houd je schouders actief, laat ze niet naar je oren schieten.
Veelgemaakte fouten
- Fout: je gebruikt zwaai uit je heupen om omhoog te komen. Beter: houd je benen stil en kruis je enkels, zodat alleen je rug en armen het werk doen.
- Fout: je zakt maar half terug en blijft met gebogen armen hangen. Beter: strek je armen onderaan elke herhaling helemaal, dat telt pas als een volledige pull-up.
- Fout: je trekt je schouders op naar je oren. Beter: begin elke herhaling met je schouderbladen omlaag, dan komt de beweging uit je rug.
Lichter of zwaarder maken
Lichter: Begin met alleen het zakken: spring of stap omhoog tot je kin boven de stang is en zak in 5 seconden terug. Of hang een elastiek aan de stang en zet er een knie of voet in.
Zwaarder: Haal je alle sets, hang dan 2,5 kilo aan een dipgordel of klem een dumbbell tussen je voeten. Of houd bovenaan 2 seconden stil voor je zakt.
Zo zit pull-up in een schema
| Doel | Herhalingen | Rust | Stap omhoog |
|---|---|---|---|
| kracht | 3 tot 6 | 3 min | tempo, hoek of een zwaardere variant |
| spiermassa | 6 tot 10 | 2,5 min | tempo, hoek of een zwaardere variant |
| afvallen | 6 tot 10 | 2,5 min | tempo, hoek of een zwaardere variant |
| conditie | 12 tot 20 | 2,5 min | tempo, hoek of een zwaardere variant |
| fit blijven | 8 tot 12 | 2,5 min | tempo, hoek of een zwaardere variant |
De bereiken volgen de ACSM Position Stand 2026 en de meta-analyse van Schoenfeld en anderen (2017) over belasting en spiergroei; met elastieken of alleen je lichaamsgewicht wordt het 12 tot 20. Lees meer over herhalingen.