Trekken verticaal: rug
Chin-up
Als de pull-up maar met je handpalmen naar je toe: iets makkelijker en meer voor je biceps.
Uitvoering in drie stappen
- Pak de stang op schouderbreedte met je handpalmen naar je toe. Hang uit met gestrekte armen, voeten van de grond en je schouderbladen licht naar beneden getrokken.
- Adem uit en trek je borst richting de stang. Je ellebogen gaan recht naar beneden langs je lichaam, je biceps en rug doen het werk. Kin over de stang.
- Adem in en laat je rustig zakken tot je armen gestrekt zijn, zonder onderaan los te laten in je schouders. Houd je polsen recht en je blik naar voren.
Veelgemaakte fouten
- Fout: je doet halve herhalingen boven in de beweging. Beter: begin elke herhaling vanuit een volledig gestrekte arm, ook als je dan minder herhalingen haalt.
- Fout: je trekt je kin omhoog om de stang te halen. Beter: houd je hoofd neutraal en breng je borst naar de stang, je kin volgt vanzelf.
- Fout: je buigt je polsen naar binnen. Beter: houd je polsen in het verlengde van je onderarm en knijp de stang stevig vast.
Lichter of zwaarder maken
Lichter: Zet een stoel of bank onder de stang en duw met één voet licht af. Haal je zo 3 herhalingen op rij, dan ga je naar een dik elastiek onder je knie.
Zwaarder: Draag een rugzak met een boek of fles water erin, te beginnen rond 2 kilo. Of trek in 1 seconde omhoog en zak in 4 seconden.
Zo zit chin-up in een schema
| Doel | Herhalingen | Rust | Stap omhoog |
|---|---|---|---|
| kracht | 3 tot 6 | 3 min | tempo, hoek of een zwaardere variant |
| spiermassa | 6 tot 10 | 2,5 min | tempo, hoek of een zwaardere variant |
| afvallen | 6 tot 10 | 2,5 min | tempo, hoek of een zwaardere variant |
| conditie | 12 tot 20 | 2,5 min | tempo, hoek of een zwaardere variant |
| fit blijven | 8 tot 12 | 2,5 min | tempo, hoek of een zwaardere variant |
De bereiken volgen de ACSM Position Stand 2026 en de meta-analyse van Schoenfeld en anderen (2017) over belasting en spiergroei; met elastieken of alleen je lichaamsgewicht wordt het 12 tot 20. Lees meer over herhalingen.