Trekken verticaal: rug
Pulldown met elastiek
Elastiek hoog vast, trek de handvatten naar je borst met je ellebogen naar beneden. Laat langzaam terug.
Uitvoering in drie stappen
- Maak het elastiek vast aan een hoog ankerpunt, boven je hoofd. Kniel of zit eronder en pak de uiteinden zo dat er al spanning op staat bij gestrekte armen.
- Adem uit en trek de uiteinden naar je bovenborst. Stuur je ellebogen naar beneden en naar achteren langs je ribben, met je borst iets naar voren.
- Adem in en laat het elastiek langzaam terugtrekken tot je armen gestrekt zijn. Houd de spanning erop en laat je schouders niet omhoog getrokken worden.
Veelgemaakte fouten
- Fout: het elastiek hangt slap aan het begin van de beweging. Beter: ga verder van het ankerpunt zitten of pak het elastiek korter, zodat de eerste centimeters al tellen.
- Fout: je leunt ver naar achteren en trekt met je hele lichaam. Beter: houd je romp rechtop en stil, de beweging zit alleen in je armen en schouderbladen.
- Fout: je laat het elastiek terugschieten. Beter: tel 3 seconden op de weg terug, dat is de helft van het werk.
Lichter of zwaarder maken
Lichter: Neem een dunner elastiek of ga staan in plaats van knielen, dan rekt het minder ver uit.
Zwaarder: Neem een dikker elastiek of leg twee elastieken over elkaar. Ga verder van het ankerpunt zitten en houd de uiteinden elke herhaling 1 seconde bij je borst.
Zo zit pulldown met elastiek in een schema
| Doel | Herhalingen | Rust | Stap omhoog |
|---|---|---|---|
| kracht | 3 tot 6 | 3 min | tempo, hoek of een zwaardere variant |
| spiermassa | 6 tot 10 | 2,5 min | tempo, hoek of een zwaardere variant |
| afvallen | 6 tot 10 | 2,5 min | tempo, hoek of een zwaardere variant |
| conditie | 12 tot 20 | 2,5 min | tempo, hoek of een zwaardere variant |
| fit blijven | 8 tot 12 | 2,5 min | tempo, hoek of een zwaardere variant |
De bereiken volgen de ACSM Position Stand 2026 en de meta-analyse van Schoenfeld en anderen (2017) over belasting en spiergroei; met elastieken of alleen je lichaamsgewicht wordt het 12 tot 20. Lees meer over herhalingen.