Squat: knieën en heupen
Squat zonder gewicht
Armen voor je uit, zak zo diep als je kunt met je hielen op de grond. Langzaam naar beneden maakt hem zwaarder; een elastiek boven je knieën ook.
Uitvoering in drie stappen
- Voeten op schouderbreedte, tenen iets naar buiten, armen voor je uit als tegenwicht. Gebruik je een elastiek, dan schuif je die net boven je knieën.
- Adem in, duw je heupen naar achteren en zak zo diep als je kunt met je hielen op de grond. Duw je knieën tegen het elastiek naar buiten.
- Kom omhoog door je voeten in de grond te drukken en adem uit. Strek je heupen bovenin helemaal, zonder je knieën naar elkaar te laten vallen.
Veelgemaakte fouten
- Fout: je gaat te snel en gebruikt de veer onderin. Beter: tel 3 seconden naar beneden en kom in 1 seconde omhoog.
- Fout: je bovenlichaam klapt voorover en je armen zakken. Beter: houd je armen op schouderhoogte en je borst omhoog, dat houdt je in balans.
Lichter of zwaarder maken
Lichter: Zak tot een stoel of bank achter je en sta weer op. Houd je eventueel vast aan een deurpost voor je balans.
Zwaarder: Vertraag: 3 seconden naar beneden en 2 seconden stilhouden onderin. Nog zwaarder met een gevulde rugzak op je rug of een elastiek boven je knieën.
Zo zit squat zonder gewicht in een schema
| Doel | Herhalingen | Rust | Stap omhoog |
|---|---|---|---|
| kracht | 3 tot 6 | 3 min | tempo, hoek of een zwaardere variant |
| spiermassa | 6 tot 10 | 2,5 min | tempo, hoek of een zwaardere variant |
| afvallen | 6 tot 10 | 2,5 min | tempo, hoek of een zwaardere variant |
| conditie | 12 tot 20 | 2,5 min | tempo, hoek of een zwaardere variant |
| fit blijven | 8 tot 12 | 2,5 min | tempo, hoek of een zwaardere variant |
De bereiken volgen de ACSM Position Stand 2026 en de meta-analyse van Schoenfeld en anderen (2017) over belasting en spiergroei; met elastieken of alleen je lichaamsgewicht wordt het 12 tot 20. Lees meer over herhalingen.