Front squat

Uitvoering in drie stappen

1. Leg de stang voor op je schouders met je vingertoppen eronder en je ellebogen hoog naar voren. Voeten op schouderbreedte, borst omhoog en blik recht vooruit.
2. Adem in en zak recht naar beneden tussen je knieën. Houd je ellebogen de hele weg hoog, anders rolt de stang van je schouders.
3. Duw jezelf omhoog door je hielen en adem uit bovenin. Je bovenlichaam blijft rechtop, je knieën wijzen dezelfde kant op als je tenen.

Veelgemaakte fouten

• Fout: je ellebogen zakken en de stang rolt naar voren. Beter: denk bij elke herhaling aan ellebogen omhoog en pak de stang met minder vingers als je polsen dat vragen.
• Fout: je buigt voorover onderin de squat. Beter: zak minder diep, houd je buik aangespannen en kijk recht vooruit.

Lichter of zwaarder maken

Lichter: De lege stang van 20 kilo is hier een prima begin. Zijn je polsen niet lenig genoeg, dan kruis je je armen over de stang.

Zwaarder: Gaan alle sets goed, dan leg je er 2,5 kilo bij. De front squat loopt sneller vast dan de gewone squat, dus kleine stappen.

Zo zit front squat in een schema

De bereiken volgen de ACSM Position Stand 2026 en de meta-analyse van Schoenfeld en anderen (2017) over belasting en spiergroei; met elastieken of alleen je lichaamsgewicht wordt het 12 tot 20. Lees meer over herhalingen.

Schema's met deze oefening

• Fitnessschema voor spiermassa, 3 dagen per week→
• Fitnessschema voor spiermassa, 4 dagen per week→
• Fitnessschema voor kracht, 3 dagen per week→
• Fitnessschema voor kracht, 4 dagen per week→
• Fitnessschema voor afvallen, 3 dagen per week→
• Fitnessschema voor afvallen, 4 dagen per week→
• Fitnessschema voor beginners, 3 dagen per week→

Laatst nagekeken op 29 oktober 2026. Geschreven met hulp van AI en nagekeken door de maker; zie over deze site. Plaatjes en filmpjes van de uitvoering maken we zelf; ze komen in een volgende versie.