Squat: knieën en heupen
Legpress
Voeten in het midden van het platform, laat het gewicht zakken tot je knieën een rechte hoek maken en duw terug zonder je knieën op slot te zetten.
Uitvoering in drie stappen
- Stel de stoel zo in dat je knieën in de onderste stand ongeveer een rechte hoek maken. Zet je voeten op heupbreedte in het midden van het platform.
- Haal de vergrendeling eraf, adem in en laat het platform langzaam naar je toe komen. Stop als je onderrug van het kussen dreigt los te komen.
- Duw het platform weg door je hele voet en adem uit. Strek je benen bijna helemaal, maar zet je knieën nooit op slot.
Veelgemaakte fouten
- Fout: je zakt zo diep dat je billen van het kussen komen en je onderrug rondt. Beter: laat het platform minder ver komen en zet de rugleuning een stand rechter.
- Fout: je duwt met je tenen en je hielen komen los. Beter: zet je voeten iets hoger op het platform en druk vanuit je hielen.
- Fout: je knieën vallen naar elkaar toe. Beter: duw je knieën het hele traject naar buiten, in de lijn van je tenen.
Lichter of zwaarder maken
Lichter: Begin met het lege platform of één schijf per kant en zoek eerst de stand waarbij je onderrug tegen het kussen blijft.
Zwaarder: Lukken alle sets, dan hang je er 5 kilo per kant bij. Een pauze van 1 seconde onderin maakt dezelfde kilo's een stuk zwaarder.
Zo zit legpress in een schema
| Doel | Herhalingen | Rust | Stap omhoog |
|---|---|---|---|
| kracht | 3 tot 6 | 3 min | 2,5 kilo of een plaatje |
| spiermassa | 6 tot 10 | 2,5 min | 2,5 kilo of een plaatje |
| afvallen | 6 tot 10 | 2,5 min | 2,5 kilo of een plaatje |
| conditie | 12 tot 20 | 2,5 min | 2,5 kilo of een plaatje |
| fit blijven | 8 tot 12 | 2,5 min | 2,5 kilo of een plaatje |
De bereiken volgen de ACSM Position Stand 2026 en de meta-analyse van Schoenfeld en anderen (2017) over belasting en spiergroei; met elastieken of alleen je lichaamsgewicht wordt het 12 tot 20. Lees meer over herhalingen.