Squat: knieën en heupen
Hack squat
Rug tegen de steun, zak gecontroleerd tot een rechte hoek in je knieën en duw door je hele voet omhoog.
Uitvoering in drie stappen
- Zet je schouders onder de kussens en druk je rug plat tegen de leuning. Voeten op schouderbreedte, iets naar voren op het platform, tenen licht naar buiten.
- Ontgrendel de slee, adem in en zak gecontroleerd tot een rechte hoek in je knieën. Je rug en billen blijven de hele tijd tegen de leuning.
- Duw door je hele voet omhoog terwijl je uitademt. Stop net voor je knieën helemaal gestrekt zijn zodat de spanning op je bovenbenen blijft.
Veelgemaakte fouten
- Fout: je hielen komen van het platform omdat je voeten te laag staan. Beter: zet je voeten een stuk hoger zodat je door je hielen kunt duwen.
- Fout: je laat de slee vallen en stuitert onderin. Beter: tel 2 seconden naar beneden en kom pas omhoog als het gewicht stil hangt.
Lichter of zwaarder maken
Lichter: Begin met de lege slee en zak de eerste keer minder diep. Bouw de diepte op voordat je gewicht toevoegt.
Zwaarder: Blijft je rug bij alle herhalingen tegen de leuning, dan mag er 5 kilo per kant bij. Of je houdt onderin 2 seconden stil.
Zo zit hack squat in een schema
| Doel | Herhalingen | Rust | Stap omhoog |
|---|---|---|---|
| kracht | 3 tot 6 | 3 min | 2,5 kilo of een plaatje |
| spiermassa | 6 tot 10 | 2,5 min | 2,5 kilo of een plaatje |
| afvallen | 6 tot 10 | 2,5 min | 2,5 kilo of een plaatje |
| conditie | 12 tot 20 | 2,5 min | 2,5 kilo of een plaatje |
| fit blijven | 8 tot 12 | 2,5 min | 2,5 kilo of een plaatje |
De bereiken volgen de ACSM Position Stand 2026 en de meta-analyse van Schoenfeld en anderen (2017) over belasting en spiergroei; met elastieken of alleen je lichaamsgewicht wordt het 12 tot 20. Lees meer over herhalingen.