Armen, schouders en kuiten apart
Hammer curl
Als de biceps curl, maar met je handpalmen naar elkaar. Ook voor je onderarmen.
Uitvoering in drie stappen
- Sta met een dumbbell in elke hand, armen langs je lichaam en je handpalmen naar elkaar toe, alsof je twee hamers vasthoudt. Schouders laag, buik aangespannen.
- Adem uit en til de dumbbells omhoog richting je schouders met je duimen bovenop. Ellebogen blijven op hun plek, je polsen draaien niet mee tijdens de beweging.
- Adem in en breng de dumbbells gecontroleerd terug tot je armen hangen, zonder ze onderaan tegen je bovenbenen te laten stuiteren. Wissel desnoods af: links, rechts, links.
Veelgemaakte fouten
- Fout: je draait je handpalmen bovenaan toch naar boven. Beter: houd je duimen de hele herhaling bovenop, zo blijft het werk bij je onderarmen en de buitenkant van je biceps.
- Fout: je bovenlichaam leunt achterover bij de laatste herhalingen. Beter: zet je voeten stevig neer, span je billen aan en neem een lichtere dumbbell.
- Fout: met een elastiek sta je er zo op dat het aan het begin slap hangt. Beter: pak het korter vast tot je bij hangende armen al een lichte trek voelt.
Lichter of zwaarder maken
Lichter: Pak een dumbbell van 1 kilo lichter of een dunner elastiek. Of doe de herhalingen om en om, zodat elke arm tussendoor even rust.
Zwaarder: Ga 1 kilo per dumbbell omhoog zodra alle sets lukken. Met een elastiek: sta er breder op of neem een dikker elastiek, dan staat er vanaf de eerste centimeter meer spanning op.
Zo zit hammer curl in een schema
| Doel | Herhalingen | Rust | Stap omhoog |
|---|---|---|---|
| kracht | 6 tot 10 | 75 s | 2 kilo per dumbbell |
| spiermassa | 10 tot 15 | 75 s | 2 kilo per dumbbell |
| afvallen | 10 tot 15 | 75 s | 2 kilo per dumbbell |
| conditie | 15 tot 20 | 75 s | 2 kilo per dumbbell |
| fit blijven | 10 tot 15 | 75 s | 2 kilo per dumbbell |
De bereiken volgen de ACSM Position Stand 2026 en de meta-analyse van Schoenfeld en anderen (2017) over belasting en spiergroei; met elastieken of alleen je lichaamsgewicht wordt het 12 tot 20. Lees meer over herhalingen.