Armen, schouders en kuiten apart
Leg curl
Trek je hielen naar je billen en laat het gewicht langzaam terugkomen. Niet zwaaien met je heupen.
Uitvoering in drie stappen
- Stel de machine zo in dat je knieën op het draaipunt zitten en het kussen net boven je hielen rust. Pak de handvatten en houd je heupen stil.
- Adem uit en trek je hielen naar je billen tot het kussen je billen bijna raakt. Trek je tenen naar je schenen zodat je hamstrings het werk doen.
- Laat het gewicht in 3 seconden terugkomen terwijl je inademt. Strek je benen niet helemaal onderin, zo blijft de spanning op je hamstrings staan.
Veelgemaakte fouten
- Fout: je heupen komen van de bank en je zwaait het gewicht omhoog. Beter: duw je heupen in de bank en kies een gewicht dat je zonder zwaai kunt krullen.
- Fout: het kussen ligt midden op je kuiten. Beter: schuif het naar beneden tot net boven je hielen, dan trek je vanuit de knie en niet vanuit je kuit.
Lichter of zwaarder maken
Lichter: Steek de pen in de lichtste plaat en maak 12 tot 15 rustige herhalingen. Ga pas zwaarder als je heupen de hele set stil blijven.
Zwaarder: Haal je alle sets, dan schuif je de pen één plaat lager, meestal 5 kilo. Of je houdt bovenin 1 seconde vast en laat in 4 seconden zakken.
Zo zit leg curl in een schema
| Doel | Herhalingen | Rust | Stap omhoog |
|---|---|---|---|
| kracht | 6 tot 10 | 75 s | 2,5 kilo of een plaatje |
| spiermassa | 10 tot 15 | 75 s | 2,5 kilo of een plaatje |
| afvallen | 10 tot 15 | 75 s | 2,5 kilo of een plaatje |
| conditie | 15 tot 20 | 75 s | 2,5 kilo of een plaatje |
| fit blijven | 10 tot 15 | 75 s | 2,5 kilo of een plaatje |
De bereiken volgen de ACSM Position Stand 2026 en de meta-analyse van Schoenfeld en anderen (2017) over belasting en spiergroei; met elastieken of alleen je lichaamsgewicht wordt het 12 tot 20. Lees meer over herhalingen.