Armen, schouders en kuiten apart
Leg curl met elastiek
Elastiek om je enkel, vast aan iets laags achter je, trek je hiel naar je bil en laat langzaam terug.
Uitvoering in drie stappen
- Maak het elastiek vast aan iets laags en stevigs achter je, zoals een tafelpoot of een deuranker. Haak de lus om je enkel en ga op je buik liggen.
- Schuif zo ver naar voren dat het elastiek al licht spant met je been gestrekt. Adem uit en trek je hiel naar je bil, heupen op de grond.
- Laat je been langzaam terug tot het bijna gestrekt is terwijl je inademt. Het elastiek trekt harder bovenin, dus laat je het juist daar niet terugschieten.
Veelgemaakte fouten
- Fout: het elastiek hangt slap aan het begin en de eerste helft doet niets. Beter: schuif verder van het ankerpunt tot er met gestrekt been al spanning op staat.
- Fout: je tilt je heup op om je hiel verder te krijgen. Beter: druk je heupen in de grond en accepteer een kleiner bereik.
Lichter of zwaarder maken
Lichter: Pak een dunner elastiek of ga iets dichter bij het ankerpunt liggen. Je kunt hem ook staand doen met je handen op een stoelleuning.
Zwaarder: Ga verder van het ankerpunt af liggen of pak een dikker elastiek. Houd bovenin 2 seconden vast en laat in 3 seconden terug.
Zo zit leg curl met elastiek in een schema
| Doel | Herhalingen | Rust | Stap omhoog |
|---|---|---|---|
| kracht | 6 tot 10 | 75 s | tempo, hoek of een zwaardere variant |
| spiermassa | 10 tot 15 | 75 s | tempo, hoek of een zwaardere variant |
| afvallen | 10 tot 15 | 75 s | tempo, hoek of een zwaardere variant |
| conditie | 15 tot 20 | 75 s | tempo, hoek of een zwaardere variant |
| fit blijven | 10 tot 15 | 75 s | tempo, hoek of een zwaardere variant |
De bereiken volgen de ACSM Position Stand 2026 en de meta-analyse van Schoenfeld en anderen (2017) over belasting en spiergroei; met elastieken of alleen je lichaamsgewicht wordt het 12 tot 20. Lees meer over herhalingen.