Armen, schouders en kuiten apart
Nordic curl
Op je knieën met je voeten vast, laat je lichaam zo langzaam mogelijk naar voren zakken. Alleen het zakken telt al; duw jezelf terug met je handen.
Uitvoering in drie stappen
- Kniel op een zacht kussen met je voeten vast onder een bank of een zware stang. Lichaam rechtop, heupen gestrekt, armen voor je borst.
- Adem in, span je billen en buik aan en laat je lichaam zo langzaam mogelijk naar voren zakken. Je heupen blijven gestrekt, je beweegt alleen vanuit de knieën.
- Vang jezelf onderin op met je handen. Duw je met je armen een stuk terug en trek het laatste stuk omhoog met je hamstrings terwijl je uitademt.
Veelgemaakte fouten
- Fout: je klapt in je heupen en zakt met je billen naar achteren. Beter: knijp je billen samen en houd een rechte lijn van knie tot schouder, ook als je dan minder ver komt.
- Fout: je valt in één keer naar voren. Beter: tel 3 tot 5 seconden over het zakken en gebruik je handen eerder, het langzame zakken is de oefening.
Lichter of zwaarder maken
Lichter: Maak de hoek kleiner: leg een dik kussen of een lage bank voor je waar je op landt. Of haak een elastiek boven je vast aan een rek en houd het tegen je borst.
Zwaarder: Zak langzamer, tel 5 seconden en pauzeer onderin 1 seconde voor je terugduwt. Lukt het volledige zakken en opkomen zonder handen, dan houd je een schijf van 5 kilo tegen je borst.
Zo zit nordic curl in een schema
| Doel | Herhalingen | Rust | Stap omhoog |
|---|---|---|---|
| kracht | 6 tot 10 | 75 s | tempo, hoek of een zwaardere variant |
| spiermassa | 10 tot 15 | 75 s | tempo, hoek of een zwaardere variant |
| afvallen | 10 tot 15 | 75 s | tempo, hoek of een zwaardere variant |
| conditie | 15 tot 20 | 75 s | tempo, hoek of een zwaardere variant |
| fit blijven | 10 tot 15 | 75 s | tempo, hoek of een zwaardere variant |
De bereiken volgen de ACSM Position Stand 2026 en de meta-analyse van Schoenfeld en anderen (2017) over belasting en spiergroei; met elastieken of alleen je lichaamsgewicht wordt het 12 tot 20. Lees meer over herhalingen.