Armen, schouders en kuiten apart
Face pull
Touw of elastiek op gezichtshoogte, trek naar je gezicht met je ellebogen hoog en naar buiten. Goed voor je houding.
Uitvoering in drie stappen
- Zet de katrol op gezichtshoogte met een touw of maak het elastiek daar vast. Pak de uiteinden met je duimen naar je toe, stap achteruit tot er spanning staat.
- Adem uit en trek de uiteinden naar je gezicht, uit elkaar, tot je handen naast je oren zijn. Je ellebogen gaan hoog en wijd, je schouderbladen knijpen naar elkaar.
- Adem in en laat je armen langzaam strekken tot je schouderbladen weer uit elkaar zijn. Blijf rechtop staan, je romp beweegt niet mee naar voren.
Veelgemaakte fouten
- Fout: je gebruikt zoveel gewicht dat je achterover moet leunen. Beter: zet de stapel 2,5 kilo of meer lager, dit is een oefening voor controle, niet voor een record.
- Fout: je ellebogen zakken naar beneden, zodat het een row wordt. Beter: houd je ellebogen op schouderhoogte of hoger en richt je handen naar je oren.
- Fout: je trekt alleen met je armen en je schouderbladen blijven stil. Beter: begin de beweging door je schouderbladen naar elkaar te brengen en laat je armen daarna volgen.
Lichter of zwaarder maken
Lichter: Zet de katrol 2,5 kilo lichter of neem een dunner elastiek en ga dichter bij het ankerpunt staan. Zittend op de grond met het elastiek aan een deuranker is ook een rustige start.
Zwaarder: Ga 2,5 kilo omhoog aan de kabel of neem een dikker elastiek. Of houd de eindstand 2 seconden vast met je handen naast je oren, dat voel je meteen.
Zo zit face pull in een schema
| Doel | Herhalingen | Rust | Stap omhoog |
|---|---|---|---|
| kracht | 6 tot 10 | 75 s | 2,5 kilo of een plaatje |
| spiermassa | 10 tot 15 | 75 s | 2,5 kilo of een plaatje |
| afvallen | 10 tot 15 | 75 s | 2,5 kilo of een plaatje |
| conditie | 15 tot 20 | 75 s | 2,5 kilo of een plaatje |
| fit blijven | 10 tot 15 | 75 s | 2,5 kilo of een plaatje |
De bereiken volgen de ACSM Position Stand 2026 en de meta-analyse van Schoenfeld en anderen (2017) over belasting en spiergroei; met elastieken of alleen je lichaamsgewicht wordt het 12 tot 20. Lees meer over herhalingen.