Armen, schouders en kuiten apart
Achterwaarts heffen
Voorovergebogen, hef lichte dumbbells zijwaarts met licht gebogen armen. Voor de achterkant van je schouders.
Uitvoering in drie stappen
- Buig voorover vanuit je heupen tot je rug bijna horizontaal is, knieën licht gebogen en rug recht. Houd lichte dumbbells onder je schouders met je handpalmen naar elkaar.
- Adem uit en hef je armen zijwaarts tot ze in lijn met je schouders zijn, ellebogen licht gebogen. Je schouderbladen komen iets naar elkaar, je nek blijft lang.
- Adem in en laat de dumbbells terugzakken tot onder je schouders zonder je romp op te richten. Houd je rug de hele set even recht als bij de eerste herhaling.
Veelgemaakte fouten
- Fout: je komt tijdens de set steeds verder overeind, zodat het zijwaarts heffen wordt. Beter: leg je voorhoofd op een schuin ingestelde bank, dan kan je romp niet bewegen.
- Fout: je gebruikt te zware dumbbells en zwaait ze omhoog. Beter: pak 2 kilo per hand of nog minder, dit is een kleine spier die weinig gewicht nodig heeft.
- Fout: met het elastiek of de kabel houd je de handvatten recht onder je, zodat er geen spanning staat. Beter: kruis de kabels of het elastiek voor je, zodat de trek al begint bij hangende armen.
Lichter of zwaarder maken
Lichter: Begin met 1 of 2 kilo per hand of zelfs zonder gewicht, zodat je eerst de houding leert. Zittend op de rand van een bank, voorovergebogen over je knieën, is stabieler dan staand.
Zwaarder: Ga 1 kilo per dumbbell omhoog, bij de kabel 2,5 kilo. Of hef in 2 seconden en zak in 4, zonder de dumbbells onderaan tot stilstand te laten komen.
Zo zit achterwaarts heffen in een schema
| Doel | Herhalingen | Rust | Stap omhoog |
|---|---|---|---|
| kracht | 6 tot 10 | 75 s | 2 kilo per dumbbell |
| spiermassa | 10 tot 15 | 75 s | 2 kilo per dumbbell |
| afvallen | 10 tot 15 | 75 s | 2 kilo per dumbbell |
| conditie | 15 tot 20 | 75 s | 2 kilo per dumbbell |
| fit blijven | 10 tot 15 | 75 s | 2 kilo per dumbbell |
De bereiken volgen de ACSM Position Stand 2026 en de meta-analyse van Schoenfeld en anderen (2017) over belasting en spiergroei; met elastieken of alleen je lichaamsgewicht wordt het 12 tot 20. Lees meer over herhalingen.