Kabel fly
Handvatten op schouderhoogte, armen licht gebogen, breng je handen voor je borst bij elkaar en laat langzaam terug.
Uitvoering in drie stappen
- Zet beide katrollen op schouderhoogte en pak de handvatten. Stap een voet naar voren, buig je armen licht en houd je borst omhoog.
- Breng je handen uitademend in een boog voor je borst bij elkaar, alsof je een boom omhelst. Je ellebogen blijven de hele beweging even licht gebogen.
- Laat je handen inademend langzaam terug tot ze naast je schouders zijn, niet verder dan je borst prettig kan rekken. Houd de spanning op de kabel.
Veelgemaakte fouten
- Fout: de armen buigen en strekken alsof je drukt. Beter: houd de hoek in je ellebogen vast en maak de beweging alleen vanuit je schouders.
- Fout: veel te zwaar kiezen en met je romp naar voren zwaaien. Beter: zet 1 plaatje lager en houd je bovenlichaam stil, dit is een isolatieoefening.
- Fout: de handen onderin te ver achter het lichaam laten komen. Beter: stop als je handen ongeveer naast je schouders zijn.
Lichter of zwaarder maken
Lichter: Begin met 1 of 2 plaatjes per kant, de oefening werkt al met weinig gewicht. Met een elastiek: maak het vast op schouderhoogte achter je en kies een dun elastiek dat al licht spant als je armen open staan.
Zwaarder: Ga 1 plaatje per kant omhoog zodra je alle sets haalt en houd je handen bovenin 1 seconde tegen elkaar. Met een elastiek ga je een stap verder van het ankerpunt staan of pak je een dikker elastiek.
Zo zit kabel fly in een schema
| Doel | Herhalingen | Rust | Stap omhoog |
|---|---|---|---|
| kracht | 6 tot 10 | 75 s | 2,5 kilo of een plaatje |
| spiermassa | 10 tot 15 | 75 s | 2,5 kilo of een plaatje |
| afvallen | 10 tot 15 | 75 s | 2,5 kilo of een plaatje |
| conditie | 15 tot 20 | 75 s | 2,5 kilo of een plaatje |
| fit blijven | 10 tot 15 | 75 s | 2,5 kilo of een plaatje |
De bereiken volgen de ACSM Position Stand 2026 en de meta-analyse van Schoenfeld en anderen (2017) over belasting en spiergroei; met elastieken of alleen je lichaamsgewicht wordt het 12 tot 20. Lees meer over herhalingen.