Krachttraining boven de zestig: wat verandert er?
Na je zestigste verlies je zonder training elk jaar spier en kracht. Krachttraining is het enige dat dat omkeert. De richtlijn van de NSCA zegt: twee tot drie keer per week, tien tot vijftien herhalingen als je begint, niet tot falen, machines als start waar dat veiliger is en twee tot drie keer per week balansoefeningen erbij. De WHO voegt toe dat kracht en balans de kans op vallen verkleinen. Verder gelden dezelfde regels als voor iedereen.
Wat hetzelfde blijft
Spieren van zeventigjarigen reageren op training zoals die van dertigjarigen: ze worden sterker en groter van sets die zwaar genoeg zijn, minstens twee keer per week per spiergroep, met progressie. De studies naar krachttraining bij ouderen laten winst in kracht zien van tientallen procenten in een paar maanden, ook bij mensen die nooit getraind hebben. Het is nooit te laat om te beginnen. De winst is juist het grootst bij wie het minst heeft.
Wat anders is
| Onderwerp | Richtlijn | Waarom |
|---|---|---|
| Herhalingen | 10 tot 15 als je begint, later ook 6 tot 10 | Lichter per herhaling, minder belasting op gewrichten terwijl je de bewegingen leert |
| Dicht bij falen | Niet; stop met drie over | Bijna dezelfde winst, veel minder belasting en herstel |
| Materiaal | Machines als start, daarna losse gewichten | Een machine geleidt de beweging; balans en techniek hoef je niet tegelijk te leren |
| Frequentie | 2 tot 3 keer per week | Zoals voor iedereen; herstel duurt iets langer, dus liefst een dag ertussen |
| Balans | 2 tot 3 keer per week, een paar minuten | Vallen is de grootste bedreiging; kracht plus balans verkleint de kans |
| Rust tussen sets | 2 tot 3 minuten | Herstel per set duurt iets langer |
Waar het vandaan komt
Het standpunt van de NSCA over krachttraining voor ouderen (Fragala en anderen, 2019) zet de studies op een rij en komt tot de bovenstaande aanbevelingen, inclusief het advies om geleidelijk naar zwaarder en explosiever werk op te bouwen als dat kan. De richtlijn van de WHO (2020) zegt voor 65-plussers: minstens twee keer per week spierversterkende activiteiten en drie keer per week oefeningen voor balans en kracht om vallen te voorkomen. De Beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad (2017) zeggen voor ouderen hetzelfde: spier- en botversterkende activiteiten twee keer per week, gecombineerd met balansoefeningen.
Balansoefeningen
Op één been staan (eerst bij de keukentafel), een hak-teen-wandeling over een lijn, opstaan uit een stoel zonder handen, zijwaarts stappen. Twee tot drie keer per week een paar minuten, bijvoorbeeld als opwarming voor de krachttraining. Zodra het makkelijk gaat: ogen dicht, of een kussen onder je voeten.
Wat de app ermee doet
Kies je in de app voor zestig of ouder, dan maakt het schema tien tot vijftien herhalingen, rekent het met drie herhalingen over, kiest het de mildere variant van zware oefeningen (legpress in plaats van squat, chest press in plaats van bankdrukken) en zet het de balansoefeningen erbij. Doet een gewricht pijn, dan laat het schema de oefeningen weg die dat gewricht zwaar belasten. Het schema voor 60-plussers staat als voorbeeld op de site.
Veelgestelde vragen
Moet ik eerst naar de huisarts?
Ben je gezond en heb je geen klachten, dan kun je beginnen. Heb je een hartaandoening, hoge bloeddruk die niet onder controle is, pijn op de borst bij inspanning of een versleten gewricht dat pijn doet, overleg dan eerst. De app geeft geen medisch advies.
Is zwaar tillen gevaarlijk na je zestigste?
Zwaar tillen met een goede techniek is juist wat botten en spieren sterk houdt. Het risico zit in te snel te zwaar en in slordig; vandaar de opbouw met tien tot vijftien herhalingen en niet tot falen.
Helpt het tegen osteoporose?
Krachttraining en belasting van de botten helpen de botdichtheid te behouden en soms te verbeteren; het is onderdeel van de aanbevelingen bij osteoporose. Heb je het al, overleg dan met je arts welke oefeningen passen.
Bronnen
- Fragala MS en anderen. Resistance training for older adults: position statement from the National Strength and Conditioning Association. Journal of Strength and Conditioning Research, 2019. PubMed
- Bull FC en anderen. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 2020. BJSM
- Gezondheidsraad. Beweegrichtlijnen 2017. gezondheidsraad.nl