Nog nooit in de sportschool geweest?
Dan begin je hier. Je beantwoordt vier vragen en ziet meteen welke oefeningen je de eerste week doet, hoe zwaar je begint en hoe een training gaat. Daarna zet je het schema met één tik in de app.
Wat past bij jou?
Je hoeft niets over trainen te weten. Het schema komt uit dezelfde regels als in de app, voor iemand die begint.
Wat wil je bereiken?
Kies wat voor jou het belangrijkst is. In de app kun je het later nog veranderen.
Hoe vaak per week kun je trainen?
Twee of drie keer is genoeg om te beginnen. Kies wat je ook in een drukke week volhoudt.
Waar ga je trainen?
Thuis kan ook, met een paar dumbbells of alleen met je eigen lichaam.
Hoe oud ben je?
Vanaf zestig kiest het schema lichtere varianten en iets meer herhalingen.
Zo gaat je eerste training
De app zegt bij elke stap wat je doet, zodat je niets hoeft te onthouden.
Opwarmen
Je begint met vijf tot zes minuten rustig fietsen, roeien of lopen. Daarna doe je de eerste oefening een keer licht, zodat je de beweging voelt voordat het telt.
De eerste oefening
In de app doet Set of Rep de oefening voor. Je doet je eerste set met het gewicht dat erbij staat en houdt aan het eind twee of drie herhalingen over.
Rusten
Na elke set start de rusttimer: meestal twee en een halve minuut bij de grote oefeningen en ruim een minuut bij de kleine. Wie voor kracht traint rust drie minuten, voor conditie een minuut. Je gaat zitten, drinkt wat en begint aan de volgende set als hij afloopt.
Opschrijven
Je vult in hoeveel herhalingen je haalde. De app bewaart het en zet het de volgende keer naast je nieuwe sets, zodat je ziet wat je vorige keer deed.
De volgende keer
Haalde je alle sets en had je nog genoeg over, dan stelt de app een iets zwaarder gewicht voor. Voelde het te zwaar, dan blijft het gewicht staan. Zo word je stap voor stap sterker zonder dat je zelf hoeft te rekenen.
Wat je merkt
Je leert de bewegingen
De gewichten zijn licht en je let vooral op hoe je beweegt. Na de eerste trainingen kun je een paar dagen spierpijn hebben, het meest na twee tot drie dagen; dat wordt minder als je blijft trainen. Lees meer over spierpijn.
Je wordt sterker
Bijna elke training gaat er een klein stapje bij. Eerst komt dat vooral doordat je zenuwstelsel de bewegingen beter leert aansturen; na drie tot vijf weken gaat ook de spier zelf steeds meer groeien. In je logboek zie je het eerder dan in de spiegel. Lees hoe snel je resultaat ziet.
Een lichtere week
In de laatste week van het blok zet de app ongeveer de helft van je sets klaar op een iets lager gewicht, zodat je lichaam bijkomt. Daarna ga je verder met het volgende blok. Lees meer over de lichtere week.
Wat beginners vaak vragen
Je eerste keer in de sportschool: hoe gaat dat?
Neem sportkleding, schone binnenschoenen, een handdoek en water mee.
Hoe zwaar begin je met krachttraining?
Begin met een gewicht waarmee je alle herhalingen netjes haalt en aan het eind van de set nog twee tot drie herhalingen over hebt.
Machines of losse gewichten: waar begin je mee?
Voor spiergroei maakt het niet uit: in de meta-analyse van Haugen en anderen (2023) groeiden spieren even hard met machines als met losse gewichten.
Hoe snel zie je resultaat van krachttraining?
De eerste weken word je vooral sterker doordat je zenuwstelsel je spieren beter leert aansturen.
Spierpijn na het trainen: normaal of niet?
Spierpijn die de dag na het trainen opkomt en twee tot drie dagen later het ergst is, is normaal na een nieuwe of zware training.
Krachttraining boven de zestig: wat verandert er?
Ook boven de zestig worden spieren sterker en groter van krachttraining.
Liever meteen in de app?
Daar stelt de app dezelfde vragen en ook hoeveel tijd je hebt, of je zwanger bent en of je ergens klachten hebt; het schema past zich daaraan aan. Je hebt geen account nodig.
Maak mijn schema