Hoe snel zie je resultaat van krachttraining?
De eerste weken word je vooral sterker doordat je zenuwstelsel je spieren beter leert aansturen. Na drie tot vijf weken gaat spiergroei een steeds groter deel van de winst leveren; in studies is meer spier na drie tot tien weken te meten. Na ongeveer tien weken gaat de vooruitgang van beginners langzamer.
De tijdlijn
| Periode | Wat er gebeurt | Bron |
|---|---|---|
| De eerste weken | Je zenuwstelsel leert de beweging; de krachtwinst komt vooral daarvandaan | Moritani en deVries 1979 |
| Na ongeveer 3 weken | De eerste spiergroei kan op een scan te zien zijn; in een kleine studie was de doorsnede van de dijspier na 20 dagen 3,5 tot 5,2 procent groter | Seynnes en anderen 2007 |
| Na 3 tot 5 weken | Spiergroei wordt de belangrijkste bron van extra kracht | Moritani en deVries 1979 |
| Na 10 weken | De spiervezels zelf zijn dikker en de snelle vooruitgang van beginners vlakt af | Damas en anderen 2016; Halonen en anderen 2024 |
De studies hieronder waren klein. Bij jou kan het iets sneller of langzamer gaan.
Eerst je zenuwstelsel
Als je begint, kunnen je spieren meer dan je eruit haalt. Je hersenen moeten nog leren welke spieren ze tegelijk aanspannen en hoe hard. Moritani en deVries volgden in 1979 vijftien jonge mannen en vrouwen die acht weken trainden. In de eerste weken kwam het grootste deel van de krachtwinst door aanpassingen in het zenuwstelsel. Na de eerste drie tot vijf weken werd spiergroei de belangrijkste factor. Daarom gaan de gewichten de eerste weken zo snel omhoog.
Daarna meer spier
Spiergroei kan wel eerder beginnen dan oudere studies lieten zien. In de studie van Seynnes en anderen uit 2007 trainden zeven deelnemers vijf weken lang drie keer per week hun bovenbenen op een beenstrekapparaat. Na 20 dagen was de doorsnede van hun dijspier op een scan al 3,5 tot 5,2 procent groter en na vijf weken 6,5 tot 7,4 procent. Hun maximale kracht nam in die vijf weken met bijna 39 procent toe. De elektrische activiteit in de spier, een maat voor hoe sterk het zenuwstelsel hem aanstuurt, steeg met bijna 35 procent. De onderzoekers concluderen dat spiergroei eerder aan de krachtwinst bijdraagt dan tot dan toe was beschreven. Die studie was klein en gebruikte een apparaat met een vliegwiel in plaats van gewichten. Het is dus niet zeker dat het met een gewoon schema even snel gaat.
Damas en anderen keken in 2016 naar de spiervezels zelf, bij tien jonge mannen die tien weken trainden. Na drie weken waren de vezels nog niet dikker, na tien weken wel. In de eerste weken was de schade in de spier het grootst en hing de aanmaak van spiereiwit nog niet samen met groei. Toen de schade afnam, ging die aanmaak wel samen met groei. Over die schade in de eerste weken gaat ook de pagina over spierpijn.
Wanneer je het ziet
De studies meten spier met een MRI-scan, een echo of een stukje spierweefsel. Een paar procent dikker is daarop goed te zien, in de spiegel vaak nog niet. Je logboek laat de vooruitgang eerder zien. Haal je na zes weken dezelfde herhalingen met meer gewicht, dan werkt je training. In de app staat bij elke set wat je de vorige keer deed, zodat je die vooruitgang per training ziet.
Na tien weken
Halonen en anderen lieten in 2024 mensen die nog nooit systematisch aan krachttraining hadden gedaan twintig weken trainen. Na de eerste tien weken ging de vooruitgang duidelijk langzamer. Daarom schakelt de app voor beginners na ongeveer tien weken over van elke training een stap zwaarder naar eerst meer herhalingen en dan meer gewicht. De tien weken zijn onze afleiding uit deze studie, die eigenlijk over pauzes ging. Hoe dat werkt staat bij progressie.
In dezelfde studie stopte een tweede groep na tien weken voor tien weken. Toen die groep weer begon, was ze na vijf weken terug op het niveau van voor de pauze. Aan het eind van de studie was er geen verschil meer tussen de twee groepen. De groep met de pauze deed daar wel dertig weken over, de andere groep twintig.
Veelgestelde vragen
Waarom word ik sneller sterker dan dat mijn spieren groeien?
Omdat de eerste winst grotendeels uit je zenuwstelsel komt. Je spieren worden beter aangestuurd voordat ze dikker worden. Na een paar weken gaat de groei van de spier zelf een steeds groter deel van de winst leveren.
Ik zie na vier weken nog niets. Werkt het niet?
Kijk in je logboek. Gaan je gewichten omhoog, dan werkt het. Na vier weken is de spiergroei in de studies hierboven nog een paar procent. Dat zie je zelf meestal niet, maar het is er wel.
Gaat het sneller als ik meer train?
Tot op zekere hoogte. Meer sets per week geven meer groei, maar als beginner heb je met zes tot tien sets per spiergroep per week genoeg. Meer kost vooral herstel. Hoe dat zit staat bij sets per week.
Bronnen
- Moritani T, deVries HA. Neural factors versus hypertrophy in the time course of muscle strength gain. American Journal of Physical Medicine, 1979. PubMed
- Seynnes OR, de Boer M, Narici MV. Early skeletal muscle hypertrophy and architectural changes in response to high-intensity resistance training. Journal of Applied Physiology, 2007. PubMed
- Damas F en anderen. Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. The Journal of Physiology, 2016. PubMed
- Halonen EJ, Gabriel I, Kelahaara MM, Ahtiainen JP, Hulmi JJ. Does taking a break matter: adaptations in muscle strength and size between continuous and periodic resistance training. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2024. PubMed
- Universiteit van Jyväskylä. Breaks in resistance training do not impair long-term development in strength and muscle size, 2024. jyu.fi