Krachttraining
Hoe vaak je traint, hoeveel herhalingen je doet, hoe lang je rust en wanneer je zwaarder gaat.
Hoe vaak per week trainen?
Train elke spiergroep minstens twee keer per week.
Fullbody of split: welke indeling past bij jou?
Fullbody en split geven evenveel spiergroei en kracht, zolang het aantal sets per week gelijk is en elke spier minstens twee keer per week aan de beurt komt.
Hoeveel herhalingen voor spiermassa, kracht en afvallen?
Voor spiermassa werkt een breed bereik ongeveer even goed: de ACSM zag in 2026 spiergroei met gewichten van 30 tot 100 procent van je maximum.
Hoe lang rust tussen sets?
Rust twee en een halve minuut tussen sets van de grote oefeningen, drie minuten als je voor kracht traint en ongeveer 75 seconden bij isolatieoefeningen.
Goede uitvoering: hoe diep, hoe snel en hoe adem je?
Beweeg door het hele bereik dat je met een goede houding haalt: dat geeft meer kracht en meer spiergroei in je benen dan halve herhalingen.
Wat is RIR en hoe dicht bij falen moet je trainen?
RIR (reps in reserve) is het aantal herhalingen dat je aan het eind van een set nog had kunnen doen.
Wanneer ga je zwaarder? Progressie uitgelegd
Het gewicht gaat omhoog zodra je in alle sets haalt wat je schema vraagt.
Hoe warm je op voor een zware set?
Warm vijf tot zes minuten algemeen op (lopen, fietsen, roeien) en doe daarna op de eerste zware oefening opwarmsets: begin met de lege stang voor tien herhalingen en ga in stappen omhoog met steeds minder herhalingen, tot je bij je werkgewicht bent.
Je 1RM berekenen: wat het is en hoe je het gebruikt
Je 1RM (one repetition maximum) is het zwaarste gewicht dat je één keer netjes kunt tillen.
Elke vraag begint met het antwoord; de studies staan onderaan de pagina en op de bronnenpagina.