Goede uitvoering: hoe diep, hoe snel en hoe adem je?
Beweeg door het hele bereik dat je met een goede houding haalt: dat geeft meer kracht en meer spiergroei in je benen dan halve herhalingen. Het tempo maakt weinig uit zolang een herhaling een halve tot acht seconden duurt. Bij zware sets houd je kort je adem vast met je buik aangespannen; bij lichte sets adem je door.
Hoe diep je gaat
Het hele bereik is zo ver als je gewricht met een goede houding toelaat. Bij een squat zak je tot je heupen onder je knieën zijn, bij bankdrukken laat je de stang zakken tot je onderste borst en bij een pull-up hang je onderin met gestrekte armen. Kun je onderin je rug niet meer recht houden, dan is dat punt voorlopig je grens.
| Oefening | Onderin | Bovenin |
|---|---|---|
| Squat | Heupen onder je knieën | Rechtop, benen gestrekt |
| Bankdrukken | Stang tegen je onderste borst | Armen gestrekt |
| Pull-up | Armen gestrekt | Kin boven de stang |
| Roemeense deadlift | Tot je hamstrings trekken, rug recht | Rechtop, heupen naar voren |
| Kuitheffen | Hielen onder het niveau van de trede | Hoog op je tenen |
De meta-analyse van Pallarés en anderen uit 2021 bundelde zestien studies waarin mensen met het hele bereik of met een deel ervan trainden. Het hele bereik gaf meer kracht en meer spiergroei in de benen. Merk je dat je je herhalingen alleen haalt door minder diep te gaan, dan is het gewicht te zwaar. Op de oefeningpagina's doen de figuren Set en Rep elke beweging voor, zodat je ziet tot waar je zakt.
Hoe snel een herhaling gaat
Schoenfeld, Ogborn en Krieger vergeleken in 2015 acht studies met verschillende tempo's, allemaal met sets tot falen. Herhalingen van een halve seconde tot acht seconden gaven dezelfde spiergroei. Heel langzaam trainen, meer dan tien seconden per herhaling, leek minder op te leveren, al waren daar weinig goede studies naar.
Je hoeft dus geen tempo af te tellen. Een praktisch tempo is ongeveer een seconde omhoog en twee tot drie seconden omlaag, ruim binnen dat bereik. Door rustig te zakken stuiter je niet uit de onderste stand en voel je zelf of je het hele bereik haalt. Langzamer zakken is ook een manier om een licht gewicht zwaarder te maken, zie trainen zonder gewichten.
Hoe je ademt
Bij lichte en middelzware sets adem je gewoon door, bijvoorbeeld in tijdens het zakken en uit tijdens het tillen. Bij zware sets gaat het anders. Hackett en Chow schreven in hun overzicht uit 2013 dat je bij zware gewichten, boven ongeveer tachtig procent van je maximum, of bij lichtere sets tot falen niet ontkomt aan kort je adem vasthouden. Dat heet persademen of de valsalvamanoeuvre. Het verhoogt de druk in je buik. Volgens de auteurs kan dat helpen om je romp en je wervelkolom stevig te houden.
Bij een zware squat of deadlift gaat dat zo. Adem diep in naar je buik en span je buik aan alsof iemand er een duw tegen geeft. Houd die spanning vast tijdens het zakken en het zwaarste stuk omhoog. Adem uit als je voorbij dat zwaarste stuk bent of bovenin staat. Houd je adem niet langer vast dan een herhaling duurt.
Persademen en je bloeddruk
Je bloeddruk stijgt flink tijdens een zware set. MacDougall en anderen maten dat in 1985 rechtstreeks in de slagader van vijf ervaren bodybuilders. Bij een zware beenpers tot falen piekte de bloeddruk op gemiddeld 320 over 250. Een deel van die stijging kwam door het persademen. Hackett en Chow concluderen dat schadelijke gevolgen van persademen tijdens krachttraining niet zijn aangetoond.
Heb je hoge bloeddruk, een hart- of vaataandoening, ben je zwanger of gebruik je medicijnen voor je bloeddruk of je hart, overleg dan eerst met je huisarts voordat je zware sets met je adem vast gaat doen. Tot dat gesprek houd je het bij lichte sets waarbij je kunt blijven doorademen. Voel je je tijdens het tillen duizelig of niet goed, stop dan en overleg met je huisarts voordat je verdergaat.
Veelgestelde vragen
Zijn halve herhalingen zinloos?
Ze doen wel iets, maar in de meta-analyse van Pallarés gaf het hele bereik meer kracht en meer groei in de benen. Kies daarom eerst het hele bereik en een gewicht waarmee je dat haalt. Doet een oefening pijn in het onderste stuk, ga dan eerst langs de huisarts of fysiotherapeut.
Hoe weet ik of ik diep genoeg zit?
Zet je telefoon op heuphoogte naast je en film een set van opzij. Bij een squat zie je dan of je heupen onder je knieën komen. Doe dat bij een licht gewicht, voordat je zwaarder gaat. Hoe zwaar je sets moeten zijn, lees je bij RIR.
Bronnen
- Pallarés JG en anderen. Effects of range of motion on resistance training adaptations: a systematic review and meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2021. PubMed
- Schoenfeld BJ, Ogborn DI, Krieger JW. Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 2015. PubMed
- Hackett DA, Chow CM. The Valsalva maneuver: its effect on intra-abdominal pressure and safety issues during resistance exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 2013. PubMed
- MacDougall JD en anderen. Arterial blood pressure response to heavy resistance exercise. Journal of Applied Physiology, 1985. PubMed