Trainen zonder gewichten: hoe maak je het zwaarder?
Zonder gewichten maak je een oefening zwaarder met een moeilijkere variant, een langzamer tempo, een elastiek of meer herhalingen. Lichte belasting gaf in studies evenveel spiergroei als zware, als de sets doorgingen tot het niet meer ging; houd dus hooguit een of twee herhalingen over. Haal je in alle sets twintig herhalingen, ga dan naar de volgende variant.
Waarom het werkt
De meta-analyse van Schoenfeld, Grgic, Ogborn en Krieger uit 2017 vergeleek 21 studies met lichte en zware gewichten, steeds met sets tot het niet meer ging. De spiergroei was gelijk. Voor spiergroei hoef je dus niet zwaar te tillen. Lasevicius en anderen lieten in 2022 zien dat het met licht gewicht wel uitmaakt hoe ver je doorgaat: stopten mensen ruim voor het punt waarop het niet meer ging, dan groeide de spier niet duidelijk. Met licht materiaal moet je dus echt tot vlak bij dat punt: hooguit een of twee herhalingen over. Dat moet ook blijven lukken als je sterker wordt.
Kotarsky en anderen lieten in 2018 matig getrainde mannen vier weken lang drie keer per week push-ups doen. Ze kregen steeds zwaardere varianten, zodat de belasting bleef passen bij het aantal herhalingen. Een tweede groep deed bankdrukken. Beide groepen werden sterker op bankdrukken. De spierdikte veranderde in die vier weken in geen van beide groepen meetbaar.
fitnessschema.online geeft oefeningen zonder gewicht om op te hogen twaalf tot twintig herhalingen, ook in de sportschool en met dumbbells. Zware oefeningen met je eigen gewicht, zoals pull-ups, dips en de diamant push-up, krijgen vijf tot tien en de nordic curl twee sets van vier tot acht. Boven de zestig en in de zwangerschap is het tien tot vijftien. Haal je in alle sets de bovenkant, dan stelt de app voor om de oefening zwaarder te maken.
Wissel je in de app naar een andere oefening die je nog niet eerder deed, dan begin je daarop weer onderaan, bij de ondergrens van het bereik. Maak je dezelfde oefening zelf zwaarder, bijvoorbeeld door langzamer te zakken, dan mikt de app de volgende keer nog op de bovenkant. Vul dan in wat je echt haalde; de keer daarna mikt de app op een herhaling meer dan je zwakste set.
Vier manieren om het zwaarder te maken
De eerste manier is een moeilijkere variant. Je verandert de hefboom of je zet meer van je gewicht op één been of één arm. Een push-up met je voeten op een verhoging is zwaarder dan een gewone push-up. Een split squat is zwaarder dan een squat op twee benen.
De tweede manier is langzamer zakken. Laat je in drie tot vier seconden zakken in plaats van in een. Elke herhaling kost dan meer, zodat je eerder bij falen bent. Schoenfeld, Ogborn en Krieger vonden in 2015 dat herhalingen van een halve tot acht seconden even goed werken voor spiergroei. Ga niet trager dan dat, want herhalingen van meer dan tien seconden leken minder op te leveren.
De derde manier is meer herhalingen. Binnen je bereik probeer je elke training een herhaling meer te halen. Zo werkt dubbele progressie ook zonder gewicht. Houd hooguit een of twee herhalingen over, zoals uitgelegd bij RIR. Boven de zestig en tijdens de zwangerschap houdt het schema er voorzichtiger drie over.
De vierde manier is een elastiek. Een elastiek over je rug bij een push-up of onder je voeten en over je schouders bij een squat maakt dezelfde oefening zwaarder. Volgens de meta-analyse van Lopes en anderen uit 2019 geven elastieken dezelfde krachtwinst als dumbbells en machines. Een elastiek kan een oefening ook lichter maken: onder je knie bij een pull-up helpt het je omhoog.
De stappen per oefening
| Beweging | Begin | Zwaarder | Nog zwaarder |
|---|---|---|---|
| Borst en triceps | Push-up met je handen op een verhoging | Push-up | Diamant push-up of je voeten op een verhoging |
| Schouders | Pike push-up | Pike push-up met langzaam zakken | Pike push-up met de voeten verhoogd |
| Rug, roeien | Omgekeerd roeien met je lichaam schuin | Omgekeerd roeien met je lichaam bijna horizontaal | Omgekeerd roeien met de voeten hoog |
| Rug, optrekken | Alleen het zakken, of een elastiek onder je knie | Chin-up | Pull-up |
| Benen | Squat zonder gewicht | Split squat | Bulgaarse split squat |
| Billen | Glute bridge | Glute bridge met langzaam zakken | Glute bridge met een elastiek om je knieën |
| Triceps | Triceps dips op een bank met je voeten dichtbij | Triceps dips met je voeten verder weg | Dips tussen twee stevige steunen |
Alleen de oefeningen met een link zie je in de app als aparte oefening. De andere stappen, zoals je handen op een verhoging of langzamer zakken, kies je zelf binnen dezelfde oefening. De chin-up, pull-up, dips, triceps dips op een bank, diamant push-up, pike push-up met de voeten verhoogd en omgekeerd roeien met de voeten hoog zet de app pas in je schema als je al ongeveer een half jaar traint. Beginners, 60-plussers en zwangeren krijgen ze niet.
Doe dips tussen twee stevige steunen die niet kunnen wegschuiven, niet tussen twee stoelen. Voor omgekeerd roeien onder een tafel: test de tafel eerst. Trek er zacht aan terwijl je voeten nog op de grond staan en gebruik geen tafel met wieltjes of een los blad.
Verander niet alles tegelijk. Kies per oefening één stap en houd die vast tot je weer bovenaan het bereik zit. Schrijf op welke stap je hebt gezet, zodat je de volgende keer weet waar je bent.
Veelgestelde vragen
Hoe weet ik of een variant zwaar genoeg is?
Een variant past als je er twaalf tot twintig herhalingen mee haalt en aan het eind nog een of twee over hebt. Haal je er minder dan twaalf, kies dan de lichtere stap. Haal je er makkelijk meer dan twintig, ga dan een stap zwaarder. Bij de zware oefeningen zoals de pull-up en dips is het bereik vijf tot tien.
Wat als ik nog geen enkele push-up of pull-up haal?
Begin met je handen op het aanrecht of op een stevige tafel. Die variant zie je in de app niet als aparte oefening: je doet hem bij de push-up in je schema. Hoe hoger je handen, hoe lichter de push-up. Voor de pull-up oefen je eerst het zakken: stap op een stoel tot je kin boven de stang is en laat je zo langzaam mogelijk zakken. In je schema staat de pull-up pas als je al ongeveer een half jaar traint; tot die tijd krijg je omgekeerd roeien. Omgekeerd roeien met je lichaam schuin traint ook je rug en je biceps en is een stuk lichter. Meer over trainen zonder sportschool lees je op thuis trainen.
Bronnen
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 2017. PubMed
- Lasevicius T en anderen. Muscle failure promotes greater muscle hypertrophy in low-load but not in high-load resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 2022. PubMed
- Kotarsky CJ en anderen. Effect of progressive calisthenic push-up training on muscle strength and thickness. Journal of Strength and Conditioning Research, 2018. PubMed
- Schoenfeld BJ, Ogborn DI, Krieger JW. Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 2015. PubMed
- Lopes JSS en anderen. Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: a systematic review and meta-analysis. SAGE Open Medicine, 2019. PubMed