Hoe zwaar begin je met krachttraining?
Begin met een gewicht waarmee je alle herhalingen netjes haalt en aan het eind van de set nog twee tot drie herhalingen over hebt. Op de grote oefeningen met een stang begint de app met de lege stang, op losse oefeningen met 4 kilo per dumbbell of 5 kilo aan de kabel en op oefeningen op één been zonder gewicht. Haal je alle sets, dan ga je de volgende training een stap zwaarder: 2,5 kilo met de stang of op de machine. Ben je zestig of ouder of zwanger, dan haal je eerst meer herhalingen en gaat het gewicht daarna in kleine stappen omhoog, met de stang per 2,5 kilo.
Waarom licht beginnen
De eerste weken leer je vooral de bewegingen. Met een gewicht dat je met een rechte rug en een rustig tempo tien keer kunt tillen, oefen je de beweging zoals hij hoort.
Licht beginnen kost je weinig spiergroei. De meta-analyse van Schoenfeld en anderen uit 2017 vond dat spieren met lichte en zware gewichten even hard groeiden, als de sets in beide gevallen tot falen gingen. Voor je maximale kracht waren zware gewichten beter, maar daar werk je in een paar weken vanzelf naartoe. Ook de ACSM zag in haar standpunt uit 2026 dat spieren groeiden met gewichten van 30 tot 100 procent van je maximum.
Je kunt je eigen inschatting ook nog niet helemaal vertrouwen. In de meta-analyse van Halperin en anderen uit 2022 schatten deelnemers gemiddeld ongeveer één herhaling te laag in hoeveel ze er nog konden doen. Ervaren sporters deden het daarin niet beter dan beginners. De schatting werd wel beter bij sets van twaalf herhalingen of minder en naarmate de set dichter bij falen kwam.
Zo vind je je startgewicht
- Begin met het gewicht uit de tabel hieronder. Op de grote oefeningen met een stang is dat de lege stang. Op losse oefeningen zoals een curl neem je 4 kilo per dumbbell of 5 kilo aan de kabel. Oefeningen op één been, zoals een lunge, doe je eerst zonder gewicht.
- Doe een set met het aantal herhalingen uit je schema, rustig en met de techniek zoals die bij de oefening staat.
- Schat na de set hoeveel herhalingen je er nog had kunnen doen.
- Had je er vier of meer over, ga dan bij de volgende set een stap zwaarder. Bij twee of drie over zit je goed en blijf je op dat gewicht.
- Haalde je de herhalingen niet netjes, ga dan een stap terug. Tel alleen de herhalingen die netjes gingen.
- Schrijf op met welk gewicht je eindigde. Daarmee begin je de volgende training. In de app gaat dat vanzelf: die begint de volgende keer bij het zwaarste gewicht waarmee je de onderkant van je bereik haalde.
Wat twee of drie herhalingen over betekent en hoe je het voelt, staat bij RIR.
De stappen per training
| Oefening | Begin met | Stap omhoog |
|---|---|---|
| Stang, bovenlichaam (bankdrukken, roeien, overhead press) | De lege stang, meestal 20 kilo | 2,5 kilo |
| Stang, benen (squat, deadlift) | De lege stang, meestal 20 kilo | 2,5 kilo |
| Grote oefeningen met dumbbells (dumbbell press, goblet squat) | 8 kilo per dumbbell | 2 kilo per dumbbell |
| Grote oefeningen op een machine of aan de kabel (chest press, legpress) | 20 kilo | 2,5 kilo |
| Losse oefeningen (curl, extensie, heffen) | 4 kilo per dumbbell (bij zijwaarts en achterwaarts heffen 2) of 5 kilo aan de kabel | Eerst meer herhalingen, dan 2 of 2,5 kilo |
| Op één been (lunge, split squat, step-up) | Zonder gewicht | 2 kilo per dumbbell |
Train je thuis zonder gewichten of met elastieken, dan begin je met je eigen gewicht. Ben je zestig of ouder of zwanger, dan begint de app met 4 kilo per dumbbell en 10 kilo op een machine.
De stap van 2,5 kilo geldt ook op beenoefeningen met de stang, net als bij StrongLifts op de squat en de deadlift. Meer over de stappen staat bij progressie.
Is de lege stang voor bankdrukken of de squat nog te zwaar, begin dan met de dumbbell press, de chest press, de goblet squat of de legpress. Is de overhead press met de lege stang te zwaar, neem dan de schouderpress machine of de schouderpress met dumbbells.
Elke training een kleine stap
Haal je in alle geplande sets het aantal herhalingen uit je schema met de techniek netjes, dan gaat het gewicht de volgende training een stap omhoog. Haal je het niet, dan blijft het gewicht staan tot het wel lukt. Het gewicht blijft ook staan als je bij de laatste set meer dan één herhaling minder over had dan de bedoeling, of als je na de training aangaf dat het te zwaar was. Lukt het drie trainingen op rij niet, dan gaat er tien procent af en bouw je opnieuw op.
Zo gaat het ongeveer de eerste tien weken na het maken van je profiel. Daarna schakelt de app over op eerst meer herhalingen en dan meer gewicht. Hoe dat werkt staat bij progressie. Ben je zestig of ouder of zwanger, dan werkt de app vanaf het begin zo.
De ACSM-richtlijn uit 2009 zegt voor beginners iets vergelijkbaars. Ze adviseert een gewicht dat je 8 tot 12 keer kunt tillen en 2 tot 10 procent erbij zodra je een of twee herhalingen meer haalt dan de bedoeling was.
Losse oefeningen zoals een biceps curl gaan niet elke training omhoog. Een stap van 2 kilo is op een lichte dumbbell veel. Daar werk je eerst naar meer herhalingen toe en neem je pas daarna een zwaardere dumbbell.
Wat de app ermee doet
De eerste keer stelt de app de gewichten uit de tabel hierboven voor. Je vult na elke set in wat je deed. Na de training rekent de app het voorstel voor de volgende keer uit. Hij gaat uit van het zwaarste gewicht waarmee je de onderkant van je bereik haalde. Haalde je op dat gewicht alle geplande sets, dan komt er een stap bij. Lukte dat niet, dan blijft het gewicht hetzelfde.
Veelgestelde vragen
Is de lege stang niet te licht?
Voor sommige oefeningen wel. Met stappen van 2,5 kilo per training zit je bij de squat na een paar weken op een gewicht dat zwaar genoeg is. Te zwaar beginnen kost je meer tijd, omdat je dan blijft hangen op een gewicht dat je niet netjes haalt.
Moet ik de eerste weken al tot falen gaan?
Dat hoeft niet. In de meta-regressie van Robinson en anderen uit 2024 maakte het voor kracht weinig uit hoe dicht bij falen de sets eindigden. Voor spiergroei hielp dichter bij falen een beetje. Twee herhalingen over is voor een beginner een goede middenweg, omdat je techniek dan nog netjes blijft.
Wat als ik pijn voel?
Spierpijn een dag later is normaal; meer daarover staat bij spierpijn. Pijn in een gewricht tijdens de oefening is dat niet. Stop dan met die oefening en ga naar je huisarts of een fysiotherapeut als de pijn blijft.
Bronnen
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2009. PubMed
- Currier BS en anderen. American College of Sports Medicine position stand. Resistance training prescription for muscle function, hypertrophy, and physical performance in healthy adults: an overview of reviews. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2026. PubMed
- Schoenfeld BJ en anderen. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 2017. PubMed
- Halperin I en anderen. Accuracy in predicting repetitions to task failure in resistance exercise: a scoping review and exploratory meta-analysis. Sports Medicine, 2022. PubMed
- Robinson ZP en anderen. Exploring the dose-response relationship between estimated resistance training proximity to failure, strength gain, and muscle hypertrophy: a series of meta-regressions. Sports Medicine, 2024. PubMed
- StrongLifts. How to deadlift with proper form. stronglifts.com
- StrongLifts. How do I change my increments and deload settings? stronglifts.com