Spierpijn na het trainen: normaal of niet?
Spierpijn die de dag na het trainen opkomt en twee tot drie dagen later het ergst is, is normaal na een nieuwe of zware training. Na een paar trainingen heb je er veel minder last van. Pijn die plots tijdens een set begint, in een gewricht zit of samengaat met donkere urine is geen spierpijn: ga dan naar je huisarts.
Wat spierpijn is
De spierpijn die je een dag na een training voelt, heet in het Engels delayed onset muscle soreness: spierpijn die later komt. Ze ontstaat door kleine beschadigingen in de spier na een inspanning die je niet gewend bent. Het overzicht van Hotfiel en anderen uit 2018 noemt het een milde vorm van letsel. Vooral bewegingen waarbij de spier onder spanning langer wordt, geven die beschadigingen vaker en erger dan andere bewegingen (Cheung en anderen, 2003). Denk aan het zakken in een squat of het langzaam laten zakken van een dumbbell bij een curl. Hoe het voelt loopt uiteen van een spier die gevoelig is bij aanraken tot flinke pijn bij elke beweging.
Het verloop
| Wanneer | Wat je voelt | Wat je doet |
|---|---|---|
| Tijdens en vlak na de training | Vermoeide spieren, meestal nog geen pijn | Je maakt de training af zoals gepland |
| De dag erna | Stijf en gevoelig, vooral bij bewegen en aanraken | Bewegen mag: wandelen of rustig fietsen |
| Twee tot drie dagen erna | Meestal het ergst | Train je die dag, doe de pijnlijke spieren dan rustiger aan |
| Daarna | Het zakt af | Je traint weer gewoon volgens je schema |
Het overzicht van Hotfiel meldt dat de pijn meestal 48 tot 72 uur na de training het ergst is. De eerste training na een lange pauze en de eerste keer dat je een nieuwe oefening doet, geven de meeste spierpijn.
Waarom het minder wordt
Na een training die spierpijn gaf, past de spier zich aan. De volgende keer raakt hij minder beschadigd en heb je minder pijn. Dat heet het herhaalde-belasting-effect, in het Engels het repeated bout effect.
Dat effect houdt lang aan. Nosaka en anderen lieten in 2001 vijfendertig mannelijke studenten twee keer een zware oefening voor de armbuigers doen, met daartussen zes, negen of twaalf maanden. Na zes maanden hadden ze bij de tweede keer nog steeds minder spierpijn. Na zes en negen maanden herstelde hun kracht sneller dan de eerste keer. Na twaalf maanden was de bescherming weg.
Voor jou betekent dat: de eerste trainingen geven de meeste last en daarna wordt het minder, zolang je blijft trainen. Begin daarom licht, zoals bij hoe zwaar je begint. Op de grote oefeningen met een stang til je in de app de eerste keer alleen de lege stang. Op losse oefeningen begin je met 4 kilo per dumbbell of 5 kilo aan de kabel en op oefeningen op één been zonder gewicht. Haal je alle sets, dan stelt de app de volgende keer een kleine stap zwaarder voor, zodat je spieren kunnen wennen.
Je hebt geen spierpijn nodig om vooruit te gaan. Na een paar weken heb je er weinig last meer van, terwijl de spiergroei dan pas goed op gang komt. Hoe dat zit staat bij hoe snel je resultaat ziet.
Wat helpt
Volgens het overzicht van Cheung en anderen is bewegen het beste middel tegen spierpijn, al houdt het effect maar even aan. Rekken en koelen hadden in de onderzochte studies geen effect op de pijn. Wie elke dag traint, doet er volgens hetzelfde overzicht goed aan om een of twee dagen na een training met veel spierpijn minder zwaar en minder lang te trainen.
Wanneer het geen spierpijn is
| Wat je voelt | Wat je doet |
|---|---|
| Een plotselinge steek of een knap tijdens een set | Stop met de oefening; gaat het niet over, ga dan naar je huisarts of een fysiotherapeut |
| Pijn in een gewricht, zoals je knie, schouder of elleboog | Laat die oefening liggen en vraag je huisarts of een fysiotherapeut om raad |
| Een spier die dik wordt en heel veel pijn doet, met donkere urine of weinig plassen | Neem meteen contact op met je huisarts of de huisartsenpost |
| Pijn die na een paar dagen erger wordt in plaats van minder | Ga naar je huisarts |
Die derde rij kan wijzen op rhabdomyolyse: een overmatige afbraak van spierweefsel. Volgens Gezondheid en Wetenschap kunnen de afbraakproducten daarbij de nieren beschadigen. Als mogelijke oorzaken noemt de site onder meer overtraining en krachttraining met te zware gewichten. De arts kan met bloed- en urineonderzoek nagaan wat er aan de hand is.
Veelgestelde vragen
Mag ik trainen met spierpijn?
Ja, als het gewone spierpijn is. Bewegen verlicht de pijn even. Doe de spieren die pijn doen wel wat rustiger aan als de pijn zo erg is dat je de beweging niet netjes kunt maken.
Is geen spierpijn een teken dat ik te licht train?
Nee. Na een paar weken krijg je van dezelfde oefeningen veel minder spierpijn, ook als je goed traint. Of je vooruitgaat, zie je aan je logboek: gaan de gewichten of de herhalingen omhoog, dan werkt het.
Waarom heb ik na een pauze weer meer spierpijn?
Omdat de bescherming langzaam verdwijnt. In de studie van Nosaka was het verschil in spierpijn na negen maanden verdwenen en na twaalf maanden was er helemaal geen bescherming meer. Begin na een lange pauze daarom weer wat lichter dan je gewend was.
Bronnen
- Hotfiel T en anderen. Advances in delayed-onset muscle soreness (DOMS): part I: pathogenesis and diagnostics. Sportverletzung Sportschaden, 2018. PubMed
- Cheung K, Hume P, Maxwell L. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Medicine, 2003. PubMed
- Nosaka K en anderen. How long does the protective effect on eccentric exercise-induced muscle damage last? Medicine and Science in Sports and Exercise, 2001. PubMed
- Gezondheid en Wetenschap. Overmatige afbraak van spierweefsel (rhabdomyolyse), 2024. gezondheidenwetenschap.be