Je eerste keer in de sportschool: hoe gaat dat?
Neem sportkleding, schone binnenschoenen, een handdoek en water mee. Je warmt vijf minuten op, doet de oefeningen van je schema met een licht gewicht, rust tussen de sets en schrijft op wat je deed. Weet je niet hoe een apparaat werkt, vraag het dan aan een medewerker.
Wat je meeneemt
| Wat | Waarom |
|---|---|
| Sportkleding waarin je diep kunt zitten | Bij squats en de legpress zak je ver door je knieën |
| Schone schoenen die je alleen binnen draagt | In veel sportscholen is dat een huisregel |
| Een handdoek | Die leg je op de bank of op het zitkussen van een machine |
| Een fles water | Je drinkt in de rust tussen de sets |
| Je telefoon met je schema | Dan weet je welke oefening er komt en wat je de vorige keer deed |
| Een slot voor het kluisje | Niet elke sportschool heeft kluisjes met een code |
De training stap voor stap
| Stap | Wat je doet | Hoe lang |
|---|---|---|
| Opwarmen | Rustig fietsen, lopen of roeien tot je warm bent | 5 tot 6 minuten |
| Opwarmsets | Voor een oefening met de stang eerst een tot vier lichte sets, te beginnen met de lege stang. Hoeveel hangt af van je gewicht, zie opwarmen. Train je met de lege stang zelf, dan zet de app geen aparte opwarmset klaar | Een paar minuten |
| Werksets | De oefeningen van je schema, met aan het eind van elke set twee of drie herhalingen over | Het grootste deel van de training |
| Rusten | Zitten, drinken en de volgende set klaarzetten | Meestal 2,5 minuten bij grote oefeningen en 75 seconden bij kleine; voor kracht 3 minuten, voor conditie 1 |
| Opschrijven | Na elke set het gewicht en het aantal herhalingen noteren | Een paar seconden |
| Opruimen | Gewichten terug in het rek leggen en de bank afvegen | Een paar minuten |
Begin licht. De eerste training is bedoeld om de bewegingen te leren en om te ontdekken welk gewicht bij je past. Op de grote oefeningen met een stang begint de app met de lege stang, op losse oefeningen zoals een curl met 4 kilo per dumbbell of 5 kilo aan de kabel en op oefeningen op één been zonder gewicht. Was het te licht, dan ga je de volgende keer een stap zwaarder. Hoe je dat inschat lees je bij hoe zwaar je begint.
De rust voelt de eerste keer lang, maar je hebt hem nodig om in de volgende set weer evenveel herhalingen te halen. Waarom dat ertoe doet staat bij rust tussen sets.
Schrijf na elke set op welk gewicht je gebruikte en hoeveel herhalingen je haalde. Haalde je alle sets, dan ga je de volgende keer een klein stapje zwaarder. In de app doe je dat in het logboek: bij elke set staat wat je de vorige keer deed en de app stelt voor met welk gewicht je verdergaat.
Een apparaat instellen
Op de meeste machines zit een sticker met een tekening van de beweging. Je stelt bijna altijd drie dingen in:
- De zitting of het kussen. Zet die zo dat het draaipunt van de machine naast het gewricht zit dat beweegt. Bij de leg extensie is dat je knie.
- De handvatten of de rugleuning. Bij de chest press zitten de handvatten op borsthoogte. Bij de lat pulldown zet je het kussen zo dat je bovenbenen er stevig onder vastzitten.
- Het gewicht. Dat stel je in met een pen in de stapel plaatjes. Begin licht en steek de pen een gaatje lager als het te makkelijk ging.
Kom je er niet uit, vraag het dan aan een medewerker van de sportschool. Dat hoort bij hun werk. Staat er iemand op het apparaat dat je nodig hebt, vraag dan of jullie om de beurt een set mogen doen of neem eerst een andere oefening van je schema.
Waarom niemand op je let
Het gevoel dat iedereen naar je kijkt, hoort bij een eerste keer. Psychologen hebben onderzocht hoe goed die inschatting klopt. In de studies van Gilovich en anderen (2000) droegen deelnemers een T-shirt met een opvallende afbeelding. Ze schatten hoeveel anderen zich die afbeelding zouden herinneren en zaten daar te hoog mee. De onderzoekers noemen dat het spotlight-effect. Volgens hen ga je uit van wat je zelf ervaart en pas je dat te weinig aan voor wat een ander ziet.
De studies gingen niet over sportscholen. Het mechanisme is wel hetzelfde: jij weet dat het je eerste keer is, de mensen om je heen weten dat niet.
Na de training
De dag na je eerste training kun je spierpijn hebben. Die is meestal twee tot drie dagen na de training het ergst (Hotfiel en anderen, 2018) en wordt minder als je blijft trainen. Meer daarover staat bij spierpijn.
Plan je volgende training met een of twee rustdagen ertussen. De ACSM-richtlijn uit 2009 adviseert beginners om twee tot drie keer per week te trainen; meer daarover lees je bij hoe vaak trainen.
Veelgestelde vragen
Heb ik een personal trainer nodig?
Om te beginnen niet. Met een schema, de uitleg van een medewerker en lichte gewichten kom je de eerste weken goed uit de voeten. In de app doen de figuren Set en Rep elke oefening voor. Wil je de squat of de deadlift met een stang leren, dan kunnen een paar lessen bij een trainer helpen.
Moet ik eerst naar de huisarts?
Ben je gezond en heb je geen klachten, dan kun je beginnen. Heb je een hart- of longaandoening, een blessure of een andere aandoening, ben je zwanger of gebruik je medicijnen, overleg dan eerst met je huisarts. Doet een beweging tijdens de training pijn in een gewricht, stop dan met die oefening en ga naar je huisarts of een fysiotherapeut als de pijn blijft.
Bronnen
- Gilovich T, Medvec VH, Savitsky K. The spotlight effect in social judgment: an egocentric bias in estimates of the salience of one's own actions and appearance. Journal of Personality and Social Psychology, 2000. PubMed
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2009. PubMed
- Hotfiel T en anderen. Advances in delayed-onset muscle soreness (DOMS): part I: pathogenesis and diagnostics. Sportverletzung Sportschaden, 2018. PubMed