Armen, schouders en kuiten apart
Leg extensie
Strek je benen tegen het kussen en laat langzaam terug. Niet te zwaar: je knieën moeten het leuk blijven vinden.
Uitvoering in drie stappen
- Stel de rugleuning zo in dat je knieën bij de rand van de zitting draaien en het kussen vlak boven je enkels ligt. Pak de handvatten naast je vast.
- Adem uit en strek je benen tot ze bijna recht zijn, in een rustige beweging van 2 seconden. Span bovenaan je bovenbenen aan en houd je billen op de zitting.
- Adem in en laat het gewicht in 3 seconden zakken zonder dat de stapel neerkomt. Buig je knieën niet verder dan 90 graden en houd je rug tegen de leuning.
Veelgemaakte fouten
- Fout: je gooit het gewicht omhoog en laat het terugvallen. Beter: zet de stapel 2,5 kilo lager en tel 2 seconden omhoog, 3 seconden omlaag.
- Fout: je billen komen van de zitting en je trekt aan de handvatten. Beter: duw je billen in de zitting en kies een gewicht dat je zonder trekken omhoog krijgt.
- Fout: het kussen ligt op je wreef of halverwege je scheen. Beter: stel het kussen zo in dat het vlak boven je enkels op je schenen ligt.
Lichter of zwaarder maken
Lichter: Zet de stapel 2,5 kilo lager of doe hem met één been tegelijk op een nog lichter gewicht. Zonder machine: zit op een tafel en strek je been met een enkelgewicht van 1 kilo.
Zwaarder: Ga 2,5 kilo omhoog zodra je alle sets haalt. Of houd je benen bovenaan 2 seconden gestrekt voor je zakt, dat maakt hetzelfde gewicht een stuk zwaarder.
Zo zit leg extensie in een schema
| Doel | Herhalingen | Rust | Stap omhoog |
|---|---|---|---|
| kracht | 6 tot 10 | 75 s | 2,5 kilo of een plaatje |
| spiermassa | 10 tot 15 | 75 s | 2,5 kilo of een plaatje |
| afvallen | 10 tot 15 | 75 s | 2,5 kilo of een plaatje |
| conditie | 15 tot 20 | 75 s | 2,5 kilo of een plaatje |
| fit blijven | 10 tot 15 | 75 s | 2,5 kilo of een plaatje |
De bereiken volgen de ACSM Position Stand 2026 en de meta-analyse van Schoenfeld en anderen (2017) over belasting en spiergroei; met elastieken of alleen je lichaamsgewicht wordt het 12 tot 20. Lees meer over herhalingen.