Fullbody of split: welke indeling past bij jou?
Fullbody en split geven evenveel spiergroei en kracht, zolang het aantal sets per week gelijk is en elke spier minstens twee keer per week aan de beurt komt. Train je twee of drie dagen, neem dan elke keer je hele lichaam; bij vier dagen boven en onder en bij vijf of zes dagen duwen, trekken en benen.
Wat het verschil is
Bij fullbody train je elke keer je hele lichaam: een squat, een duwoefening, een trekoefening, een heupoefening en iets voor je buik. Bij een split verdeel je je lichaam over de week. Bij boven en onder wissel je een dag bovenlichaam af met een dag benen. Bij duwen, trekken en benen doe je eerst borst, schouders en triceps, dan rug en biceps en dan je benen. De klassieke bodybuildingsplit geeft elke spiergroep een eigen dag.
Het verschil dat ertoe doet, is hoe vaak elke spier per week aan de beurt komt en hoeveel sets je daardoor per training voor die spier doet. Bij twaalf sets per spiergroep per week ziet dat er zo uit:
| Indeling | Dagen per week | Keer per spiergroep per week | Sets per spiergroep per training |
|---|---|---|---|
| Hele lichaam | 3 | 3 | 4 |
| Boven en onder | 4 | 2 | 6 |
| Duwen, trekken, benen, twee keer | 6 | 2 | 6 |
| Eén spiergroep per dag | 5 | 1 | 12 |
Wat de studies zeggen
De meta-analyse van Ramos-Campo en anderen uit 2024 zette fullbody en split voor het eerst systematisch naast elkaar. In veertien studies met samen 392 deelnemers werden mensen met beide indelingen evenveel sterker op bankdrukken en op beenoefeningen. Ook de groei van hun armen, hun bovenbenen en hun vetvrije massa verschilde niet. Die uitkomst geldt bij een gelijk aantal sets per week.
De meta-analyse van Schoenfeld, Grgic en Krieger uit 2019 keek breder naar hoe vaak je een spier per week traint. In 25 studies vonden ze geen meetbaar verschil tussen vaker en minder vaak trainen zolang het aantal sets gelijk was. Een eerdere analyse van Schoenfeld, Ogborn en Krieger uit 2016 vond met tien studies nog dat twee keer per week meer groei gaf dan één keer. De ACSM adviseert in haar standpunt uit 2026 om minstens twee keer per week te trainen, met alle grote spiergroepen. Daar houdt fitnessschema.online zich aan, welke indeling je ook kiest (zie hoe vaak per week trainen).
Waarom de bodybuildingsplit minder handig is
Met één spiergroep per dag moet je alle sets voor je borst in één training doen. Bij twaalf sets op een avond doe je de laatste sets vermoeid. Verdeel je dezelfde twaalf sets over twee of drie trainingen, dan begin je elke keer fris. Mis je een training, dan komt bij fullbody elke spier de volgende keer weer aan bod. Bij één spiergroep per dag sla je die spier een hele week over.
Wat de schemamaker kiest bij 2 tot 6 dagen
| Dagen | Indeling | Trainingen | Keer per spiergroep per week |
|---|---|---|---|
| 2 | Hele lichaam | Dag A en Dag B | 2 |
| 3 | Hele lichaam | Dag A, Dag B en Dag C | 3 |
| 4 | Boven en onder | Boven A, Onder A, Boven B en Onder B | 2 |
| 5, al jaren ervaring | Duwen, trekken, benen plus boven en onder | Duwen, Trekken, Benen, Boven en Onder | 2 |
| 6, al jaren ervaring | Duwen, trekken, benen, twee keer | Duwen, Trekken en Benen, daarna nog een keer | 2 |
| 5 of 6, minder ervaring | Boven en onder | Vier trainingen, de andere dagen wandelen of fietsen | 2 |
In de sportschool heeft Dag A een squat, bankdrukken, roeien met halter, een roemeense deadlift, een overhead press en een plank. Dag B begint met de deadlift en heeft verder een tweede duwoefening, de lat pulldown, een lunge en twee armoefeningen. Dag C doet de bewegingen van dag A met andere varianten. Bij vijf dagen komen de benen twee keer aan bod, doordat na duwen, trekken en benen nog een dag boven en een dag onder volgt.
Als de oefeningen vaststaan, telt de schemamaker per spiergroep de sets en stelt ze bij tot elke grote spiergroep zo dicht mogelijk bij de bandbreedte voor jouw ervaring zit; binnen de tijd die je kiest of met klachten lukt dat niet altijd (zie sets per week).
Veelgestelde vragen
Is een split beter als je al langer traint?
Niet vanzelf. In de studies van Ramos-Campo maakte het bij gelijk volume geen verschil. Een split wordt handig als je zoveel sets per week doet dat ze niet meer in drie trainingen passen. Bij twaalf tot twintig sets per spiergroep worden trainingen van het hele lichaam lang.
Kan ik fullbody ook vier keer per week doen?
Dat kan als je per training minder sets doet, zodat je weekvolume gelijk blijft. Bij vier dagen ligt boven en onder meer voor de hand, omdat je dan op twee dagen achter elkaar andere spieren belast.
Bronnen
- Ramos-Campo DJ en anderen. Efficacy of split versus full-body resistance training on strength and muscle growth: a systematic review with meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 2024. PubMed
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences, 2019. PubMed
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 2016. PubMed
- Currier BS en anderen. American College of Sports Medicine position stand. Resistance training prescription for muscle function, hypertrophy, and physical performance in healthy adults: an overview of reviews. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2026. PubMed