Krachttraining voor vrouwen: word je er gespierd van?
Van hetzelfde schema groeien vrouwen relatief even hard als mannen en in het bovenlichaam worden ze relatief zelfs sneller sterker. Bij vijftigplussers wonnen mannen in absolute getallen wel meer kracht en spieromvang. Voor vrouwen gelden dus dezelfde regels voor sets, herhalingen en progressie.
De tabel
| Wat er gemeten is | Vrouwen tegenover mannen, zelfde schema | Meta-analyse |
|---|---|---|
| Spiergroei, relatief | Geen verschil | Roberts en anderen, 10 studies |
| Kracht onderlichaam, relatief | Geen verschil | Roberts en anderen, 23 studies |
| Kracht bovenlichaam, relatief | Vrouwen meer winst | Roberts en anderen, 17 studies |
| Boven de vijftig: spieromvang en kracht bovenlichaam, relatief | Geen verschil | Jones en anderen, 30 studies |
| Boven de vijftig: kracht onderlichaam, relatief | Vrouwen meer winst | Jones en anderen, 30 studies |
| Boven de vijftig: spieromvang en kracht, absoluut | Mannen meer winst | Jones en anderen, 30 studies |
Relatief is gemeten tegen waar je begon, absoluut in kilo's op de stang of in de omvang van de spier.
Wat de meta-analyses vinden
Roberts, Nuckols en Krieger zetten in 2020 de studies bij elkaar waarin mannen en vrouwen tot middelbare leeftijd hetzelfde krachtschema volgden. In spiergroei en in kracht van het onderlichaam vonden ze geen verschil. In kracht van het bovenlichaam gingen vrouwen relatief meer vooruit. Volgens de auteurs kunnen ongetrainde vrouwen hun kracht in het bovenlichaam mogelijk sneller vergroten dan mannen. Waarom, weten ze nog niet. Het kan ook komen door de korte duur van de studies.
Hagstrom en anderen keken in hetzelfde jaar alleen naar vrouwen, in 24 studies van vier weken tot twaalf maanden. Krachttraining gaf grote winst in kracht en een middelgroot effect op spiermassa. Hoe vaak de vrouwen trainden en hoeveel sets ze deden, had invloed op de krachtwinst. Onder begeleiding ging de kracht in de benen meer vooruit dan zonder.
Jones en anderen bekeken in 2021 dertig studies met 1410 mannen en vrouwen boven de vijftig die hetzelfde schema volgden. Relatief gingen de vrouwen in beenkracht meer vooruit en was er in spieromvang en kracht van het bovenlichaam geen verschil. In absolute getallen wonnen de mannen meer kracht en spieromvang. Wie er meer vooruitgaat, hangt volgens de auteurs sterk af van of je absoluut of relatief meet.
Gespierd worden
Krachttraining maakt spieren sterker en groter, bij vrouwen net zo goed als bij mannen. Hoe dat er bij jou uit gaat zien, voorspellen deze studies niet en deze pagina belooft daar niets over. Ze laten wel zien dat vrouwen in een paar maanden duidelijk sterker worden en er spier bij krijgen.
Dezelfde regels
De schemamaker stelt vijf vragen en vraagt niet of je man of vrouw bent, omdat de regels voor iedereen gelijk zijn. Elke grote spiergroep komt minstens twee keer per week aan bod (hoe vaak trainen). Als beginner doe je zes tot tien sets per spiergroep per week (sets per week). Voor spiermassa doe je zes tot tien herhalingen op de grote oefeningen en tien tot vijftien op isolatieoefeningen (herhalingen). Je stopt een set met ongeveer twee herhalingen over (RIR) en je gaat zwaarder zodra het lukt (progressie). Voor dat laatste doet de app een voorstel voor het gewicht van de volgende keer.
Zwanger
Ben je zwanger, overleg dan eerst met je verloskundige of huisarts voordat je met krachttraining begint of ermee doorgaat. De Canadese richtlijn voor bewegen in de zwangerschap van Mottola en anderen raadt zwangere vrouwen aan om minstens 150 minuten per week matig intensief te bewegen, verdeeld over minstens drie dagen. Daarbij hoort zowel duurbeweging als krachttraining. Met een medische reden om voorzichtig te zijn, bespreek je eerst met je zorgverlener wat kan.
Stop en bel je verloskundige bij kortademigheid die in rust niet overgaat, pijn op de borst, regelmatige pijnlijke weeën, bloedverlies, vochtverlies of duizeligheid die niet overgaat. Word je licht in je hoofd als je op je rug ligt, doe de oefening dan in een andere houding. Geef je in de app aan dat je zwanger bent, dan staan er geen oefeningen op je rug in je schema en geen nordic curl. Begin je pas met krachttraining, dan krijg je ook geen oefening met alleen de stang. Je doet tien tot vijftien herhalingen met drie herhalingen over en naast het schema staat 150 minuten bewegen per week, zonder afvaldoel.
Veelgestelde vragen
Moeten vrouwen lichter trainen met meer herhalingen?
Nee. Lichte gewichten en oefeningen met je eigen lichaam gaven in studies evenveel spiergroei als zware gewichten, als de sets doorgingen tot het niet meer ging. Met licht materiaal moet je dus echt tot vlak bij dat punt: hooguit een of twee herhalingen over. Voor kracht moet het zwaar. Dat geldt voor mannen en vrouwen; de getallen staan bij herhalingen. Boven de zestig en tijdens de zwangerschap houdt het schema er voorzichtiger drie over.
Heb ik als vrouw minder eiwit nodig?
Per kilo lichaamsgewicht niet. De Gezondheidsraad houdt voor mannen en vrouwen dezelfde 0,83 gram per kilo per dag aan. Omdat vrouwen gemiddeld minder wegen, komt dat in grammen per dag meestal lager uit. Zie eiwit.
Kan ik na mijn vijftigste nog beginnen?
Ja. In de meta-analyse van Jones en anderen gingen vrouwen boven de vijftig relatief even veel of meer vooruit dan mannen. Wat er na je zestigste aan de training verandert, staat bij krachttraining boven de zestig.
Bronnen
- Roberts BM, Nuckols G, Krieger JW. Sex differences in resistance training: a systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 2020. PubMed
- Hagstrom AD, Marshall PW, Halaki M, Hackett DA. The effect of resistance training in women on dynamic strength and muscular hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Medicine, 2020. PubMed
- Jones MD en anderen. Sex differences in adaptations in muscle strength and size following resistance training in older adults: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 2021. PubMed
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 2017. PubMed
- Lasevicius T en anderen. Muscle failure promotes greater muscle hypertrophy in low-load but not in high-load resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 2022. PubMed
- Mottola MF en anderen. 2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy. British Journal of Sports Medicine, 2018. PubMed