Moet je meer eten om spiermassa op te bouwen?
Een klein overschot helpt: reviews noemen 10 tot 20 procent boven je verbruik, met 0,25 tot 0,5 procent van je lichaamsgewicht erbij per week. Een groter overschot levert vooral vet op. Je kunt ook spier opbouwen terwijl je vet verliest, zolang het tekort klein blijft.
De tabel
Iraki en anderen noemen voor beginners en gevorderden 0,25 tot 0,5 procent van je lichaamsgewicht erbij per week:
| Lichaamsgewicht | Erbij per week | Erbij per vier weken |
|---|---|---|
| 60 kilo | 0,15 tot 0,3 kilo | 0,6 tot 1,2 kilo |
| 75 kilo | 0,19 tot 0,38 kilo | 0,75 tot 1,5 kilo |
| 90 kilo | 0,23 tot 0,45 kilo | 0,9 tot 1,8 kilo |
Wie jaren traint, houdt het tempo lager. Over afvallen gaat het verderop.
Hoe groot het overschot is
Een overschot betekent dat je meer eet dan je verbruikt. Hoeveel meer je nodig hebt voor zo veel mogelijk spiergroei, weet niemand precies, schrijven Slater en anderen in hun review uit 2019. Ze raden aan om voorzichtig te beginnen met ongeveer 1500 tot 2000 kilojoule per dag extra, ruwweg 360 tot 480 kilocalorieën. Daarna stel je bij op wat je lichaam en je kracht doen.
Iraki en anderen komen in hun review over natuurlijke bodybuilders op 10 tot 20 procent boven je verbruik. Bij een verbruik van 2500 kilocalorieën per dag is dat 250 tot 500 extra. Ongetrainde mensen kunnen volgens de auteurs sneller spier opbouwen en hebben meer aan een groter overschot. Bij wie al jaren traint, levert een groot overschot vooral onnodig vet op.
Waarom meer niet beter is
Meer eten levert niet vanzelf meer spier op. In een studie die Slater en anderen bespreken, aten jonge, slanke mannen honderd dagen lang meer dan ze verbruikten, zonder te trainen. Per kilo vetvrije massa kwam er ongeveer twee kilo vet bij. Iraki en anderen beschrijven topsporters die vier keer per week krachttraining deden. De groep die ongeveer 600 kilocalorieën per dag meer at, kreeg niet aantoonbaar meer vetvrije massa (1,7 tegen 1,2 kilo) maar wel meer vet (1,1 tegen 0,2 kilo).
Een overschot helpt dus pas echt naast een schema dat werkt: genoeg sets per week, sets die dicht bij falen eindigen en stap voor stap iets zwaarder.
Spier opbouwen terwijl je afvalt
Spier opbouwen en tegelijk vet verliezen kan. Veel mensen denken dat dit alleen bij beginners en bij overgewicht lukt, schrijven Barakat en anderen in een review uit 2020. Volgens hun overzicht lukt het ook bij wie al getraind is, met progressieve training en voeding volgens het onderzoek.
Het tekort mag dan niet te groot zijn. Murphy en Koehler zetten in 2022 de studies bij elkaar waarin mensen minstens drie weken krachttraining deden en minder aten dan ze verbruikten. Met een tekort kwam er minder vetvrije massa bij dan zonder, terwijl de krachtwinst vergelijkbaar was. Bij een tekort van ongeveer 500 kilocalorieën per dag kwam er gemiddeld geen vetvrije massa meer bij. Wie spier wil vasthouden terwijl hij afvalt, blijft volgens de auteurs onder dat tekort.
Geen crashdieet
Bij een crashdieet is het tekort meestal veel groter dan 500 kilocalorieën per dag. Dan komt er geen spier meer bij, terwijl je daarvoor traint. Wil je veel afvallen of aankomen, of heb je een medische aandoening, vraag dan eerst je huisarts of een diëtist om mee te kijken.
Hoe je bijhoudt of het werkt
Slater en anderen raden aan om bij te sturen op je lichaamssamenstelling en je kracht. De app rekent niet met voeding, maar het logboek zet je vorige keer naast de set van vandaag, zodat je ziet of je sterker wordt.
Veelgestelde vragen
Moet ik eerst aankomen en daarna afvallen?
Dat hoeft niet. Bodybuilders werken zo, met een periode om spier op te bouwen en een periode om af te vallen voor een wedstrijd. Je kunt ook op gewicht blijven of langzaam afvallen en toch spier opbouwen, alleen langzamer dan met een overschot.
Hoeveel eiwit hoort erbij?
Iraki en anderen noemen 1,6 tot 2,2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. De vergelijking met de aanbeveling van de Gezondheidsraad staat bij eiwit.
Kom ik ook vet aan bij een klein overschot?
Een beetje wel. In de studie bij topsporters kwam er ook in de groep met een heel klein overschot 0,2 kilo vet bij. Voor wie al jaren traint, vinden Iraki en anderen twee kilo erbij per maand waarschijnlijk te veel, omdat dat onnodig vet oplevert.
Bronnen
- Slater GJ en anderen. Is an energy surplus required to maximize skeletal muscle hypertrophy associated with resistance training. Frontiers in Nutrition, 2019. PubMed
- Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports, 2019. PubMed
- Murphy C, Koehler K. Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: a meta-analysis and meta-regression. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2022. PubMed
- Barakat C en anderen. Body recomposition: can trained individuals build muscle and lose fat at the same time? Strength and Conditioning Journal, 2020. DOI