Hoeveel eiwit heb je nodig om spieren op te bouwen?
De Gezondheidsraad raadt volwassenen 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag aan. Bij krachttraining vond een meta-analyse boven ongeveer 1,6 gram geen extra vetvrije massa meer; voor wie het maximale wil, noemen de onderzoekers 2,2 gram. Het Voedingscentrum houdt voor sporters hoogstens 2 gram aan. Dat kan uit gewone voeding, verdeeld over de maaltijden van de dag.
De tabel
| Hoeveelheid | 60 kilo | 75 kilo | 90 kilo |
|---|---|---|---|
| Aanbevolen voor volwassenen (0,83 gram per kilo per dag) | 50 gram | 62 gram | 75 gram |
| Grens uit de meta-analyse bij krachttraining (1,6 gram per kilo per dag) | 96 gram | 120 gram | 144 gram |
| Bovenkant voor wie het maximale wil (2,2 gram per kilo per dag) | 132 gram | 165 gram | 198 gram |
| Per maaltijd bij vier maaltijden (0,4 gram per kilo) | 24 gram | 30 gram | 36 gram |
De getallen gaan over gezonde volwassenen. De 2,2 gram ligt boven wat EFSA als veilig beschouwt; zie het kopje over veiligheid hieronder.
Waarom er twee getallen zijn
De Gezondheidsraad nam in 2021 de norm van de Europese voedselveiligheidsautoriteit EFSA over: 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag, voor mannen en vrouwen vanaf achttien jaar. Die norm moet een tekort voorkomen en is gericht op mensen met een gemiddelde lichamelijke activiteit. Dat mensen die extreem sporten mogelijk meer nodig hebben, laat het advies buiten beschouwing.
Wat krachttraining vraagt, zochten Morton en anderen in 2018 uit. Ze zetten 49 gerandomiseerde studies met 1863 deelnemers bij elkaar. De deelnemers trainden minstens zes weken, met of zonder extra eiwit. Met extra eiwit ging hun maximum op een herhaling gemiddeld 2,5 kilo meer omhoog en kwam er 0,3 kilo meer vetvrije massa bij. Boven ongeveer 1,6 gram per kilo per dag in totaal leverde meer eiwit geen extra vetvrije massa op. Dat knikpunt is onzeker, met een betrouwbaarheidsinterval van 1,0 tot 2,2 gram. Daarom noemen de onderzoekers 2,2 gram verstandig voor wie het maximale uit de training wil halen.
Is meer eiwit veilig?
Volgens de Gezondheidsraad beschouwt EFSA tot twee keer de aanbevolen hoeveelheid als veilig voor volwassenen. Twee keer 0,83 is 1,66 gram per kilo, dus de grens van 1,6 gram uit de meta-analyse valt daarbinnen. De 2,2 gram voor wie het maximale wil ligt daarboven en valt dus buiten wat EFSA als veilig beschouwt. Het Voedingscentrum houdt voor fanatieke kracht- en duursporters hoogstens 2 gram per kilo aan. Het advies gaat niet over mensen met een chronische ziekte. Heb je een nieraandoening of een andere aandoening, overleg dan eerst met je huisarts of een diëtist voordat je meer eiwit gaat eten.
Verdeeld over de dag
Schoenfeld en Aragon komen in hun review uit 2018 op ongeveer 0,4 gram per kilo per maaltijd, over minstens vier maaltijden. Zo haal je minstens 1,6 gram per dag. Bij 2,2 gram is het hoogstens 0,55 gram per kilo per maaltijd. Of de verdeling echt uitmaakt, kon de Gezondheidsraad door te weinig onderzoek niet zeggen. Het dagtotaal is dus het belangrijkste getal.
Uit gewone voeding
Volgens het Voedingscentrum zit eiwit vooral in peulvruchten, noten, vis, ei, vlees en zuivel of zuivelalternatieven. Ook brood en graanproducten leveren eiwit. Voor fanatieke kracht- en duursporters noemt het Voedingscentrum een behoefte van 1,5 tot hoogstens 2 gram per kilo. Speciale eiwitrijke producten of preparaten hebben ze daarvoor niet nodig. Sporters eten meer omdat ze meer energie verbruiken en krijgen zo vanzelf meer eiwit binnen.
De app rekent niet met voeding. Hij houdt in een logboek bij wat je tilt, met je vorige keer ernaast. Hoe je de training opbouwt, staat bij sets per week.
Veelgestelde vragen
Heb ik eiwitrepen of shakes nodig?
Volgens het Voedingscentrum is dat meestal niet nodig, omdat de meeste mensen al genoeg eiwit eten. Veel van die producten staan ook niet in de Schijf van Vijf. Twijfel je, dan kan een diëtist met je nagaan wat je binnenkrijgt.
Moet ik eiwit direct na de training eten?
Dat hoeft niet. Volgens Morton en anderen maakten het tijdstip, de hoeveelheid na de training en de soort eiwit weinig of niets uit. Het totaal per dag woog zwaarder.
Heb ik als vegetariër meer eiwit nodig?
Eet je geen vlees maar wel zuivel, ei of vis, dan is meer eiwit volgens het Voedingscentrum niet nodig. Eet je veganistisch, dan raadt de Gezondheidsraad volgens het Voedingscentrum 30 procent meer aan: 1,08 gram per kilo per dag. Plantaardig eiwit bevat soms minder essentiële aminozuren en is soms moeilijker te verteren. Een diëtist kan voor jou uitrekenen wat je nodig hebt.
Geldt dit ook boven de zestig?
De Gezondheidsraad ziet geen overtuigend bewijs dat alle ouderen een hogere norm nodig hebben. De raad sluit niet uit dat kwetsbare of ondervoede ouderen baat hebben bij meer. Wat er aan de training verandert, staat bij krachttraining boven de zestig.
Bronnen
- Gezondheidsraad. Voedingsnormen voor eiwitten: referentiewaarden voor de inname van eiwitten. 2021. gezondheidsraad.nl
- Morton RW en anderen. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018. PubMed
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018. PubMed
- Voedingscentrum. Eiwitten. voedingscentrum.nl