Een training of een week gemist: verlies je dan alles?
Een gemiste training of een week pauze kost je vrijwel geen kracht. In een overzicht van studies bij sporters bleef kracht tot ongeveer drie weken zonder training gelijk; daarna ging hij sneller omlaag. Wie halverwege een blok een week stopte, won in een andere studie wel iets minder kracht dan wie doortrainde. Wat je kwijtraakt komt terug als je weer begint. Na vier weken of langer start je iets lichter.
Hoe snel je iets kwijtraakt
Bosquet en anderen zetten in 2013 de resultaten van 103 studies bij elkaar waarin mensen stopten met krachttraining. Alle onderdelen van kracht gingen achteruit. Hoe langer de pauze duurde, hoe groter het verlies. Bij mensen boven de 65 was het verlies groter, net als bij mensen die verder weinig bewogen.
Hoe snel dat gaat, liet een systematische review van McMaster en anderen zien bij rugby- en American-footballspelers op hoog niveau. Hun kracht bleef tot drie weken zonder training gelijk. Daarna ging hij sneller omlaag: na een pauze van gemiddeld ongeveer zeven weken waren ze 14,5 procent kwijt.
Coleman en anderen lieten in 2024 mensen die al trainden een blok van negen weken doen. De ene groep trainde door, de andere groep trainde halverwege een week niet. De spiergroei in de benen was even groot, maar wie doortrainde won meer kracht.
Voor spier zijn er verder minder harde getallen. Daarover gaan de twee studies onder het kopje spiergeheugen.
Wat je doet als je terugkomt
| Hoe lang weg | Wat je kwijt bent | Hoe je terugkomt |
|---|---|---|
| Een training | Niets | Doe op je volgende trainingsdag de training die aan de beurt is |
| Een week | Geen spier; volgens Coleman wel iets minder krachtwinst dan bij doortrainen | Ga verder met de gewichten van je vorige keer |
| Twee weken | Vrijwel niets | Dezelfde gewichten; haal je de sets niet, blijf dan op dat gewicht |
| Vier weken | Een beetje kracht, want na drie weken loopt het verlies op | Begin op ongeveer negentig procent van je oude gewicht en bouw in een paar trainingen terug op |
| Een paar maanden | Duidelijk kracht en spier | Begin ruim lichter en ga per training een stap omhoog, zoals een beginner |
Negentig procent is hetzelfde gewicht als in de lichtere week en bij de reset uit de pagina over progressie. Het is een vuistregel en geen getal uit de studies. Warm na een pauze wat ruimer op met lichte sets, zoals op de pagina over opwarmen.
Spiergeheugen
Veel mensen merken dat ze na een pauze sneller terug zijn dan de eerste keer. Dat heet spiergeheugen. Wat er bij mensen precies in de spier bewaard blijft, is nog niet duidelijk.
Ogasawara en anderen lieten veertien jonge mannen een half jaar bankdrukken, drie keer per week. De ene groep trainde 24 weken door. De andere groep trainde steeds zes weken en stopte dan drie weken. Na 24 weken hadden beide groepen evenveel spier en kracht erbij, terwijl de tweede groep zes weken minder had getraind. Na de tweede pauze groeide die groep zelfs sneller dan de doortrainers in dezelfde weken.
Psilander en anderen lieten negentien mensen tien weken met één been trainen, twintig weken stoppen en daarna vijf weken met beide benen trainen. Na de pauze was de spier weer even dik als aan het begin, maar de kracht lag nog boven het beginniveau. De onderzoekers zien dat als een leereffect dat lang blijft: je beheerst de beweging nog. Het eerder getrainde been groeide in de laatste vijf weken niet sneller dan het andere. Een echte toets van spiergeheugen in de spiercellen was dit volgens de onderzoekers niet.
Wat de app doet als je terugkomt
Het voorstel voor je gewicht komt uit je vorige keer op die oefening. De app kijkt daarbij niet naar de datum en weet dus niet hoe lang je weg was. Na een pauze stelt hij voor waar je gebleven was en haalde je toen alle sets, dan kan er zelfs een stap bij staan. Ben je vier weken of langer weg geweest, zet het gewicht dan zelf lager in het logboek. Haal je de sets niet, dan blijft het gewicht de volgende keer staan. Lukt het drie keer op rij niet, dan gaat er tien procent af.
De weken van je blok tellen op de kalender door, ook als je niet traint. Kom je terug, dan zit je in de week van het blok die de kalender aangeeft. Op de pagina over de lichtere week lees je wat een week pauze wel en niet kost.
Veelgestelde vragen
Moet ik een gemiste training inhalen?
Dat hoeft niet. Doe op je volgende trainingsdag de training die aan de beurt is. Mis je vaak een training omdat het schema niet in je week past, kies dan een schema met minder dagen; zie hoe vaak trainen.
Wat als ik ziek of geblesseerd was?
Vraag dan eerst aan je huisarts of fysiotherapeut wanneer en hoe zwaar je weer mag trainen. Daarna geldt dezelfde tabel: hoe langer je weg was, hoe lichter je begint.
Bronnen
- Bosquet L en anderen. Effect of training cessation on muscular performance: a meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2013. PubMed
- McMaster DT en anderen. The development, retention and decay rates of strength and power in elite rugby union, rugby league and American football: a systematic review. Sports Medicine, 2013. PubMed
- Coleman M en anderen. Gaining more from doing less? The effects of a one-week deload period during supervised resistance training on muscular adaptations. PeerJ, 2024. PubMed
- Ogasawara R en anderen. Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. European Journal of Applied Physiology, 2013. PubMed
- Psilander N en anderen. Effects of training, detraining, and retraining on strength, hypertrophy, and myonuclear number in human skeletal muscle. Journal of Applied Physiology, 2019. PubMed