Moet je stretchen voor of na het trainen?
Rekken voor of na de training vermindert spierpijn nauwelijks en beschermde in de studies niet tegen blessures in het algemeen. Een minuut of langer statisch rekken per spier vlak voor zware sets maakt je even een paar procent zwakker. Wil je beweeglijker worden, rek dan na de training of op een rustdag, minstens twee keer per week.
Wat het onderzoek vond
| Wat je doet | Waarvoor | Wat de studies vonden |
|---|---|---|
| Rekken voor of na de training | Minder spierpijn | Een half tot vier punten minder op een schaal van 100 |
| Rekken | Minder blessures in het algemeen | Geen meetbaar verschil |
| Krachttraining | Minder blessures | Minder dan een derde van het aantal sportblessures |
| Statisch rekken van een minuut of langer per spiergroep, vlak ervoor | Prestatie | Gemiddeld 4,6 procent minder |
| Statisch rekken korter dan een minuut per spiergroep, vlak ervoor | Prestatie | Gemiddeld 1,1 procent minder |
| Dynamisch rekken, vlak ervoor | Prestatie | Gemiddeld 1,3 procent beter |
Spierpijn
De Cochrane-review van Herbert en anderen uit 2011 bekeek twaalf studies naar rekken tegen spierpijn. Een daarvan was een grote studie met ruim 2300 deelnemers. Op een schaal van 0 tot 100 scheelde rekken voor de training een dag later gemiddeld een half punt. Rekken na de training scheelde gemiddeld één punt. In de grote studie scheelde rekken voor en na de training samen vier punten op de zwaarste dag van de week erna. De onderzoekers concluderen dat rekken de spierpijn bij gezonde volwassenen niet op een merkbare manier vermindert.
Blessures
Lauersen en anderen zetten in 2014 25 gerandomiseerde studies met samen ruim 26.000 deelnemers bij elkaar. Met rekken kregen sporters niet minder blessures. Met krachttraining wel: daarmee daalde het aantal sportblessures tot minder dan een derde. Ook oefeningen voor evenwicht en lichaamsgevoel gaven minder blessures.
Rekken beschermde in de studies niet tegen blessures in het algemeen. Ook de review van Behm en anderen uit 2016 vond geen duidelijk effect van statisch rekken op blessures in het algemeen. Behm en anderen raden kort rekken in een warming-up met daarna dynamische oefeningen wel aan tegen spierblessures.
Statisch rekken vlak voor zware sets
Behm en anderen bekeken ook wat rekken vlak voor een inspanning doet. Na statisch rekken presteerden mensen gemiddeld 3,7 procent minder, meestal gemeten drie tot vijf minuten na het rekken. Hoe langer ze rekten, hoe groter het verlies: een minuut of meer per spiergroep kostte gemiddeld 4,6 procent en korter dan een minuut 1,1 procent. Deden mensen na het rekken nog dynamische oefeningen, dan was er geen duidelijk effect meer. Dynamisch rekken gaf juist een kleine verbetering.
Op een werkset van 100 kilo zou 4,6 procent ongeveer vierenhalve kilo zijn. Warm daarom op met lichte sets zoals op de pagina over opwarmen. Bewaar lang rekken voor na de training. Rek je graag vooraf, houd het dan kort en doe daarna je opwarmsets.
Rekken vooraf geeft je wel even meer bewegingsuitslag. Volgens dezelfde review is dat meestal binnen een half uur weer verdwenen.
Wanneer rekken wel zin heeft
Rekken heeft zin als je beweeglijker wilt worden. Denk aan iemand die niet diep genoeg komt in een squat of zijn armen niet recht boven zijn hoofd krijgt. Omdat het effect van één keer rekken snel weer weg is, gaat het om rekken als vaste gewoonte. De ACSM raadt aan om op minstens twee dagen per week elke grote spiergroep te rekken, in totaal een minuut per oefening. Dat kan na de training of op een rustdag.
Kom je ergens niet bij door pijn of door een oude blessure, laat het dan eerst nakijken door een fysiotherapeut of je huisarts.
Veelgestelde vragen
Moet ik dan helemaal niet rekken?
Je mag gerust rekken. Na de training of op een andere dag kost het je geen kracht in je sets. Verwacht er alleen niet minder spierpijn van en geen bescherming tegen blessures in het algemeen.
Is dynamisch rekken beter voor de training?
Voor het opwarmen werkt het beter. Dynamisch rekken gaf in de review van Behm een kleine verbetering, terwijl lang statisch rekken je iets zwakker maakte. Een paar uitvalspassen en armzwaaien passen goed in de algemene opwarming van vijf tot zes minuten.
Helpt rekken na de training tegen stijve spieren de dag erna?
Dat doet het nauwelijks. In de Cochrane-review scheelde rekken na de training de dag erna gemiddeld één punt op een schaal van 100.
Bronnen
- Herbert RD en anderen. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2011. PubMed
- Lauersen JB en anderen. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine, 2014. PubMed
- Behm DG en anderen. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2016. PubMed
- Garber CE en anderen. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2011. PubMed